Budowanie masy mięśniowej, a udział białka w posiłku
Dietetyka

Budowanie masy mięśniowej, a udział białka w posiłku

Istnieje wiele teorii na temat optymalnego rozłożenia posiłków w ciągu doby. Widzimy osoby ze świetną sylwetką, które deklarują jedzenie od jednego, nawet do 7-miu posiłków dziennie. Taka rozbieżności świadczy o tym, że rozkład posiłków nie jest najistotniejszym czynnikiem w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Szukając optymalnej drogi, musimy jednak sugerować się dowodami naukowymi, a nie domysłami.

Zagadnienie częstotliwości posiłków może być rozpatrywane pod wieloma względami. W dużej mierze zależy od masy danej osoby oraz etapu diety. Przy diecie rzędu 1500 kcal, rozkładanie kaloryczności na 6 posiłków, dałoby podrażniające apetyt drobne przekąski. Zupełnie inaczej wyglądałoby to u osoby, której obecna kaloryczność wynosiłaby 5000 kcal. Wtedy 3 posiłki dziennie nie wydałyby się dobrym pomysłem, ze względu na ich ogromną objętość i niewykluczone problemy trawienne. Można też spojrzeć na ten aspekt z punktu widzenia hormonalnego – chociaż nie ma dowodów na to, że chwilowe wahania hormonalne, spowodowane jedzeniem określonych produktów mają jakikolwiek wpływ na naszą sylwetkę. Poposiłkowe podniesienie lub obniżenie poziomu danego hormonu we krwi skutkuje odwrotną reakcją w późniejszym czasie, a decydującą rolę przejmuje bilans energetyczny całego dnia. Jednak jak często należy jeść, zwłaszcza w okresie budowania masy, decyduje metabolizm aminokwasu leucyny.

Naukowcy podjęli próbę określenia optymalnego rozłożenia posiłków biorąc pod uwagę zawartość leucyny w każdym z nich. Leucyna działa jako główny aktywator syntezy białek mięśniowych, a mechanizmy działania aktywacji kinazy mTOR są już dobrze poznane nauce. Pomimo faktu, że badanie zostało przeprowadzone na szczurach ma ono merytoryczną wartość. Autorzy zwracają uwagę na to, że wcześniejsze próby określenia optymalnej częstotliwości posiłków przeprowadzano również na ludziach i wyniki wskazują na to, że równomierne rozłożenie białka w ciągu doby, skutkuje większą syntezą białek mięśniowych w ciągu dnia.

W przeciwieństwie do pozostałych makroskładników, ludzki organizm nie posiada mechanizmu pozwalającego na magazynowanie aminokwasów, dlatego wielce prawdopodobnym jest, że jeśli chcemy zbudować masę mięśniową, powinniśmy dbać o stały poziom aminokwasów we krwi

Dodatkowo trzeba wziąć po uwagę, że badania na ludziach wymagają precyzyjnej kontroli nad spożyciem makroskładników każdego z posiłków w warunkach klinicznych, przez co nie mogą trwać zbyt długo, dlatego przeprowadzenie tego badania na ludziach jest bardzo trudnym, a wręcz niemożliwym przedsięwzięciem.

Jak wyglądało badanie?

Badanie składało się z dwóch segmentów. Pierwszy z nich miał na celu określenie, jak różne rodzaje białek będą wpływały na syntezę białek mięśniowych (SBM), nie będziemy tutaj opisywać jego przebiegu oraz wyników, gdyż bardziej interesuje nas obiekt drugiego segmentu badania. Drugi segment polegał na losowym przyporządkowaniu szczurów do dwóch grup, każdą podzielono na 25 osobników

  • Z równym rozłożeniem protein na 3 posiłki – RR
  • Z nierównym rozłożeniem protein na 3 posiłki – NR

W grupie RR ilość białka serwatkowego wynosiła 16 % dziennej dawki energii w każdym z posiłków, podczas gdy w grupie NR posiłki zawierały kolejno 8, 8 i 27,5 % dziennej kaloryczności z białka. Pozostała część w obu grupach pokryły węglowodany 54 % i tłuszcze 30 %.

Jeżeli spojrzeć na zawartość leucyny w posiłkach, to w grupie RR mamy co najmniej 74 mg na posiłek, co według innych badań oznacza przekroczenie progu leucynowego u szczurów tych rozmiarów. Próg leucynowy oznacza uruchomienie syntezy białek mięśniowych, tymczasem w grupie NR próg leucynowy został przekroczony tylko podczas ostatniego posiłku.

Po tygodniu, 2 i 11 tygodniach badania, na części każdej z grup szczurów wykonano badanie pomiaru składu ciała, poziomu ilości wolnych aminokwasów we krwi oraz poziomu syntezy białka. Niestety aby tego dokonać musiały one zostać zabite. (Pomiar MPS u ludzi w taki sposób nie byłby możliwy)

Ilość posiłków, a budowanie masy mięśniowej

Wyniki badania

Pomimo, że ilośc dostarczonego białka i leucyny w obu grupach była identyczna, to poziom syntezy białek mięśniowych w grupie RR był znacząco większy już w drugim tygodniu badania.
Jeżeli chodzi o kompozycje ciała po 11 tygodniach badania, wyniki obrazuje tabela 1.

Grupa NR RR
Masa ciała śr. 372 g śr. 385 g
% tkanki tłuszczowej śr. 9,7 % śr. 9,6 %
Beztłuszczowa masa ciała śr. 337 g śr. 345 g
Masa mięśnia brzuchatego łydki śr. 2,07 g śr. 2,2 g
Masa mięśnia płaszczkowatego łydki śr. 0,134 g śr. 0,149 g
Masa wątroby śr. 10,1 g śr. 9,4 g

Tabela 1. Skład ciała w grupach NR i RR

Wszystkie różnice w wynikach za wyjątkiem poziomu tkanki tłuszczowej były statystycznie istotne. Oznacza to, że wyniki nie pozostawiają wątpliwości.

Wnioski

  • Równe rozłożenie udziału białka w diecie na 3 posiłki przy jednoczesnym przekroczeniu progu leucynowego, skutkuje lepszą synteza białka u dorosłych szczurów.
  • Warto jeść regularnie, gdyż będzie to z dużą dozą prawdopodobieństwa powodowało większe przyrosty masy mięśniowej również u ludzi.
  • Poprzednie badania potwierdzają, że zwiększenie ilości spożywanego białka ponad próg leucynowy nie zwiększają znacząco jego syntezy, a więc zwiększenie podaży protein w jednym posiłku nie jest w stanie skompensować braków tego makroskładnika w kolejnym lub poprzednim posiłku.
  • W każdym posiłku zawierającym białko powinniśmy przekraczać próg leucynowy.

Czego wciąż nie wiadomo?

  • Czy większa ilość posiłków w ciągu dnia będzie skutkowała lepszymi przyrostami masy mięśniowej?
  • Czy zbyt częste przekraczanie progu leucynowego nie będzie upośledzać wrażliwości mechanizmu na działanie tego aminokwasu?
  • Na ile badanie na szczurach przekłada się na ludzką fizjologię?

Źródła

Meal distribution of dietary protein and leucine influences long-term muscle mass and body composition in adult rats Layne E Norton, Gabriel J Wilson, Christopher J Moulton, Donald K Layman. Journal of Nutrition.Feb.2017.

#czerwteam
  • Skorpion

    Arku Mega artykuły. Wszystkie co do jednego!
    Jestem pod wrażeniem twojej osoby.
    Co cie nie zabije to cie wzmocni.
    „Ile razy upaść by odnaleźć równowagę?”
    Super robota.
    Pozdrawiam

  • Przemek Gorski

    Aaa a jak okreslic swoj prog leucynowy ?

    • U młodych wytrenowanych osób to około 2 g i tego można się trzymać. Po treningu ten próg będzie niższy. Deficyt kaloryczny, kortyzol będzie powodował, że próg będzie wyższy. Im starsza osoba to więcej będzie potrzebne. Mitem jest, że osoby które stosują doping potrzebują więcej białka, bo oznaczałoby to, że stosowanie SAA jest kataboliczne.

      • Grzegorz Piszczatowski

        2 g leucyny na posiłek? Więc sprawdzać ile dane źródło białka ma leucyny np. w przeliczeniu na 100g danego produktu – np. 100 g piersi z kurczaka ma x gram leucyny, dobrze rozumiem?

      • SeBaLy Kowalski

        A czy jest jakas gorna granica bialka na masie i redu? Mam 2,5g na 1kg masy ciala i czy bedzie to skutkowalo jakimus negatywnymi skutkami czy po prostu tylko takim ze bede bardziej syty?

  • mikolaj

    Wszystko super ślicznie opisane jednak pozostaje niedosyt… Dlaczego? Jesteście profesjonalnym teamem, cenniejsze by było dla mnie gdyby pod każdym artykułem każdy z Was podzielił się swoimi doświadczeniami, odczuciami, opowiedział po pare zdań od siebie. Badań w sieci jest bez liku, taka Wasza, osobista myśl na dany temat była by moim zdaniem znacznie cenniejsza i ode o zakład, że wielu z nas czytelników rozpoczynała by każdy artykuł od końca.
    Sukcesów,
    Mikołaj

    • Chcemy zachować obiektywizm. Żeby to zrobić nie możemy sobie snuć domysłów. To, że na podstawie jakiegoś badania można sobie wyobrazić mechanizm działania jakiejś części fizjologii człowieka to nie znaczy, że tan mechanizm będzie tak działał jak sobie wymyśliliśmy. Na podstawie tego badania można by przykładowo założyć, że im częściej jemy białko tym lepiej co nie było by prawdą. Nie długo pojawią się kolejne badania które dadzą odpowiedź na twoje pytania.