Czy warto trenować 2 razy dziennie?

W swojej pierwszej książce Sztuka układania planów treningowych, pokrótce przedstawiłem potencjale plusy i minusy rozkładania objętości na dwa treningi dziennie, odwołując się do badań, względem których różnice nie były istotne statystycznie (1). W praktyce i niezależnie od przyjętej metodyki, zarówno pierwsza jak i druga była równie efektywna, a strategia którą objęliśmy, powinna być zależna od naszych preferencji.

Zatem co w świetle literatury naukowej mogło się zmienić na przełomie tego czasu, że postanowiłem zaktualizować informacje?

W badaniu opublikowanym w 2018 (1), porównano efektywność dwóch różnych protokołów treningowych. W pierwszym uczestnicy wykonali wszystkie serie na jednym treningu, podczas gdy w drugim objętość rozłożono na 3 sesje w ciągu dnia. Wyniki były następujące :

1. Zarówno pierwsza jak i druga grupa uczestników uzyskała podobne przyrostów siły górnej części ciała mierzonej na podstawie 1RM dla wyciskania na ławce poziomej.
2.  Zarówno pierwszy jak i drugi protokół treningowy prowadził do podobnej poprawy wydolności beztlenowej górnej części ciała.

Badanie trwało 12 tygodni, a plan treningowy był wykonywany 3 razy w tygodniu. Zarówno pierwsza jak i druga grupa istotnie zwiększyła ilość beztłuszczowej masy ciała, a także nieistotnie zmniejszyła ilość tkanki tłuszczowej.

Przyrosty siły dla wyciskania na ławce poziomej wynosiły kolejno 33% i 37% na nieistotną statystycznie korzyść dla grupy wykonującej 3 treningi dziennie.

W jednej z najnowszych publikacji o tej samej tematyce (2), 18 wytrenowanych mężczyzn trenowało 4 razy w tygodniu przez 2 miesiące. Pierwsza grupa wykonywała jeden trening w ciągu dnia, podczas gdy druga rozłożyła go na dwa treningi dziennie.

Poprawa wyników siłowych była istotnie większa w grupie rozkładającej trening na dwie jednostki treningowe, podczas gdy wytrzymałość siłowa nie różniła się znacząco pomiędzy dwiema grupami. Przerost mięśni dwugłowych ramion, obszernego bocznego, mięśnia czworogłowego uda i mięśni klatki piersiowej również nie różniły się pomiędzy grupami.

W kontekście wszystkich zebranych do tej pory dowodów naukowych, istnieje pewne prawdopodobieństwo, że rozłożenie objętości na kilka mniejszych jednostek treningowych może przynieść dodatkowe korzyści na płaszczyźnie przyrostu siły, natomiast niekoniecznie na płaszczyźnie przyrostów masy mięśniowej. 

W przypadku zaawansowanych protokołów treningowych, a także wytrenowanych zawodników trenujących na dużej objętości treningowej, rozłożenie jej na dwa treningi dziennie, może nie tylko poprawić wyniki siłowe, ale również zwiększyć prawdopodobieństwo jej zrealizowania. Jeśli jednak postawimy hipotezę, że podzielenie treningu na dwie jednostki dziennie, przełoży się na większą objętość treningową, to w kontekście dostępnych dowodów naukowych możemy spekulować, że w dalszej perspektywie czasu, może to warunkować większe przyrosty masy mięśniowej (3). 

Powyższa hipoteza została zweryfikowana w kolejnym badaniu (4). Wytrenowani uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Pierwsza grupa wykonała osiem serii po 10 powtórzeń wyciskania na ławce poziomej z ciężarem równym 70% RM, podczas gdy druga grupa wykonywała cztery serie po 10 powtórzeń na 70% RM dwa razy dziennie.

Szczegółowa analiza wykazała, że grupa rozkładająca trening na dwie jednostki dziennie, utrzymywała względnie większy ciężar w porównaniu do grupy, która trenowała tylko raz. 

Jako ciekawostkę można dodać, że w badaniu sprawdzano również obrzęk i bolesność mięśni na 15 minut, 24 i 48 godzin po wykonaniu całego treningu. Badanie wykazało, że na 24h po treningu większy stan zapalny utrzymywał się grupie wykonującej tylko jeden trening w ciągu dnia, natomiast nie było różnicy pomiędzy grupami na 48 godzin po treningu. Możemy zatem spekulować, że rozłożenie treningu na dwie jednostki w ciągu dnia przyspieszy proces regeneracji. 

Podsumowując, 80% badań wspiera zasadność rozkładania objętości na dwie jednostki w skali dnia, podczas gdy żadne nie faworyzuje jednego treningu dziennie. Z dostępnych dowodów naukowych wynika, że rozłożenie objętości na dwa treningi dziennie nie będzie sabotować ich efektywności, a niewykluczone że przełoży się na lepsze wyniki siłowe i pośrednio bądź bezpośrednio na większe przyrosty masy mięśniowej.

Wnioski i praktyczne zastosowanie w planie treningowym

• W momencie w którym nie mamy wystarczająco dużo czasu, aby zrealizować objętość treningową na przestrzeni jednego treningu, warto będzie rozważyć rozłożenie jej na dwie krótsze jednostki treningowe w ciągu dnia.
• Powyższa metodyka, może być świetnym narzędziem dla trenerów personalnych chcących efektywnie wykorzystać okienko w pracy, albo dla zaawansowanych kulturystów, których staż treningowy i poziom zaawansowania determinuje stosunkowo dużą objętość treningową.

Sztuka układania planów treningowych – kliknij aby dowiedzieć się więcej

 

Bibliografia

1. Shiau K, Tsao TH, Yang CB. Effects of Single Versus Multiple Bouts of Resistance Training on Maximal Strength and Anaerobic Performance. J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:231-240. doi
2. Corrêa DA, Brigatto FA, Braz TV, DE Carmargo JB, Aoki MS, Marchetti PH, Lopes CR. Twice-daily sessions result in a greater muscle strength and a similar muscle hypertrophy compared to once-daily session in resistance-trained men. J Sports Med Phys Fitness. 2022 Mar;62(3):324-336.
3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.
4. Bartolomei S, Malagoli Lanzoni I, Di Michele R. Two vs. One Resistance Exercise Sessions in One Day: Acute Effects on Recovery and Performance. Res Q Exerc Sport. 2022 Jan 4:1-6.