1 czerwca 2024

Dlaczego tempo jest przereklamowane?

Początkowo zakładano, że wydłużenie czasu pod napięciem może skutkować większymi przyrostami masy mięśniowej. Jednakże to błędne stwierdzenie, w dalszym ciągu jest propagowane jako jeden ze Świętych Grali kształtowania sylwetki. Dlaczego?

Zgodnie z wieloma przekonaniami, czas pod napięciem ma kluczowe znaczenie w kontekście budowania masy mięśniowej.

Początkowa teoria

Jednym z powodów, dla których postawiono powyższą hipotezę był fakt, że wykonanie bardzo powolnych powtórzeń, szczególnie poprzez wydłużenie ruchu ekscentrycznego, przełoży się na większą ilość mikrourazów, do których ilości proporcjonalnie wzrasta synteza białek mięśniowych. Ponadto, z metaanalizy która została wykonana w 2010 wiemy, że uszkodzenie włókien mięśniowych jest jednym z trzech mechanizmów warunkujących hipertrofię (1).

Fakty i mity dotyczące uszkodzeń włókien mięśniowych

Ze względu na fakt, iż skurcze ekscentryczne powodują dwa razy większą ilość uszkodzeń, w porównaniu do skurczu koncentrycznego teoria zakładała, że trening z powolną fazą ekscentryczną przełoży się na większe przyrosty masy mięśniowej (2). Jednakże wzrost syntezy białek mięśniowych po treningu wywołującym dużo mikrourazów nie jest związany z hipertrofią, a z naprawą zniszczonych tkanek, zatem nie przyniesie większych korzyści związanych z przyrostem masy mięśniowej (3).

Faza koncentryczna kontra faza ekscentryczna

Ponadto, badania porównujące wpływ treningu koncentrycznego i ekscentrycznego, nie wykazały istotnych różnic na tej płaszczyźnie, pomimo znacznie większych uszkodzeń spowodowanych treningiem ekscentrycznym (4). W rzeczywistości, może być wręcz przeciwnie, a rola uszkodzeń włókien mięśniowych w kontekście przyrostów masy mięśniowej jest coraz częściej kwestionowana. Wiele dowodów wskazuje na to, że zbyt dużo uszkodzeń nie tylko nie ma pozytywnego wpływu na hipertrofię, ale może nawet prowadzić do utraty masy mięśniowej (5).

W przypadku ruchu koncentrycznego natomiast, sprawa jest o tyle prosta, że jej dynamiczne wykonanie pozwala na pełną rekrutację jednostek motorycznych. W badaniu w którym uczestnicy wydłużyli zarówno fazę koncentryczną jak i fazę ekscentryczną do 5 sekund, osiągnęli o 36% niższą aktywację mięśni piersiowych w trakcie wyciskania na klatkę, w porównaniu do grupy, która tego czasu intencjonalnie nie wydłużała (6).

Z kolei metaanaliza, w której porównywano przyrosty siły u osób, których faza koncentryczna trwała nie więcej niż 2 sekundy i u osób intencjonalnie spowalniających fazę koncentryczną wykazała, że znacznie większe przyrosty siły uzyskały osoby, stosujące szybsze tempo koncentryczne (7).

Czas pod napięciem czy objętość treningowa?

Zatem głównymi zaletami szybkiego tempa jest nie tylko większa ilość powtórzeń i większy ciężar, ale również większa rekrutacja jednostek motorycznych. Czas pod napięciem natomiast będzie znacznie krótszy. W takim razie co ma większe znaczenie w kontekście przyrostów masy mięśniowej, czas pod napięciem, czy objętość treningowa?

W badaniu przeprowadzonym przed Hermana i współpracowników, naukowcy zbadali trening, w którym faza koncentryczna wynosiła 10 sekund, a faza ekscentryczna 4 sekundy, porównując jego efektywność do treningu, w którym zarówno faza koncentryczna jak i faza ekscentryczna trwała 1-2 sekundy (8).

Uczestnicy trenujący wolnym tempem, doświadczyli tylko 11% przyrostów masy mięśniowej czworogłowego uda w porównaniu do 39% przyrostów w grupie szybkiego tempa. Możemy więc wyciągnąć wnioski, że czas pod napięciem nie jest kluczowym czynnikiem w kontekście budowania masy mięśniowej.

Metaanaliza

W 2015 roku pojawiła się metaanaliza, która rozwiewa kolejne wątpliwości dotyczące tego, ile czasu powinno trwać każde powtórzenie (9). Do przeglądu mogły się zakwalifikować wyłącznie te badania, które spełniały ściśle określone warunki. Czas badania nie mógł być krótszy niż 6 tygodni, trening musiałbyś wykonywany do momentu niepowodzenia, a protokoły musiały bezpośrednio porównywać różne tempa w treningu, używając zarówno ruchów koncentrycznych jak i ekscentrycznych.

Wyniki badania

Wyniki przeglądu wykazały, że w przypadku treningu do upadku mięśniowego, konkretna prędkość wykonywanego powtórzenia nie prowadzi do większych przyrostów masy mięśniowej niż inna, ponieważ stwierdzono, że czas trwania powtórzenia, trwającego od 0,5s. nawet do 8 sekund powoduje takie same przyrosty masy mięśniowej.

Wiemy natomiast, że przesadnie niskie prędkości wykonywanego powtórzenia mają negatywny wpływ na hipertrofię, co prawdpopodobnie ma związek z mniejsza rekrutacją jednostek motorycznych w trakcie treningu i gorszą stymulacją włókien mięśniowych o wysokim potencjale do wzrostu.

Wnioski

Czas pod napięciem nie jest kluczowym parametrem w celach budowania masy mięśniowej.
Spowalniając ruch ekscentryczny podniesiemy znacznie mniejszy ciężar i wykonamy mniejszą liczbę powtórzeń.
Zarówno faza koncentryczna jak i faza ekscentryczna powinna być w pełni kontrolowana.
W celu kształtowania sylwetki, możemy stosować szeroki zakres tempa, natomiast manipulacja tym parametrem treningowym nie powinna mieć istotnego wpływu na przyrosty masy mięśniowej, a w niektórych przypadkach może nawet zaszkodzić.