Hipertroficzny zakres powtórzeń
Magiczny zakres powtórzeń, który niczym guzik na pilocie, przekierowywałby nas z zakresu w którym budujemy siłę na zakres, w którym zaczynamy budować masę mięśniową, brzmi znajomo, prawda? Zobaczmy ile w tym prawdy
Ile razy, słyszeliście o tym, że siłę budujemy w zakresie 1-6, a z masę mięśniową w zakresie 8-12? W takim razie co w przypadku 7 powtórzeń na serię? Czy jeśli zrobimy tylko tyle, to seria będzie zmarnowana i trzeba zaczynać od nowa? Dowiedzmy się.
Wprowadzenie
Pomiędzy poszczególnymi parametrami planu treningowego występują pewne zależności, które są ze sobą ściśle powiązane. Przykładowo, jeśli zwiększymy intensywność danego ćwiczenia, rozpatrywaną na podstawie procentu ciężaru maksymalnego, zmniejszy się tym samym objętość treningowa, która jest kluczowa w kontekście budowania masy mięśniowej. Jednakże trening na dużej intensywność ma również swoje plusy, albowiem ze względu na zasadę specyficzności, prowadzi do większych przyrostów siły, w porównaniu do treningu z umiarkowanym obciążeniem.
Wiele dotychczasowych badań porównywało trening na niskiej i wysokiej intensywności natomiast ich ograniczeniem był fakt, że brali w nich udział niewytrenowani uczestnicy, a wyniki badań były sprzeczne. W 2014 roku Brad Schoenfeld przeprowadził pierwsze badanie na wytrenowanych uczestnikach, w którym udział wzięło 20 mężczyzn z minimum rocznym stażem treningowym (1).
Jak wyglądało badanie?
Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z dwóch grup treningowych. Pierwsza wykonywała trening w zakresie 3×7 podczas gdy druga w zakresie 3×10. Objętość rozpatrywana względem tonażu treningowego była taka sama.
Wyniki badania
Wyniki badania nie wykazały istotnych różnic na płaszczyźnie przyrostów masy mięśniowej pomiędzy grupami, natomiast zauważono znacząco większe przyrosty siły dla wyciskania na ławce poziomej w grupie realizującej trening nawiększej intensywności. Podobny trend zauważono również dla przysiadu. Biorąc pod uwagę fakt, że nie jest to pierwsze badanie dotyczące takiej zależności, możemy zatem wyciągnąć kluczowe wnioski.
W badaniu autorstwa Klempa i współpracowników, badacze porównali dwa protokoły treningowe z małą (2-6) i umiarkowaną (8-12) liczbą powtórzeń w systemie dziennego falującego programowania (ang. daily undulating programming – DUP). 16-stu wytrenowanych mężczyzn podzielono na dwie grupy (2). Uczestnicy w trakcie trwania badania wykonywali wyłącznie wyciskanie na ławce poziomej i przysiady. Zarówno pierwsza jak i druga grupa wykonywała 3 treningi w tygodniu w dniu, nie następujące po sobie. Objętość rozpatrywana względem tonażu treningowego była taka sama (cały protokół badania szczegółowo omówiłem w Sztuce układania planów treningowych).
Wyniki badania
Po 8 tygodniach badania, wzrost przekroju poprzecznego mięśnia piersiowego i czworogłowego uda był znacząco większy w obu grupach, bez wyraźnej różnicy pomiędzy nimi. Wyniki wskazują na to, że masę mięśniową możemy budować na bardzo szerokim zakresie powtórzeń, natomiast schodząc poniżej pewnego pułapu, musimy zwiększyć liczbę serii, aby zrównać tonaż treningowy. Z równie istotny informacji, grupa trenująca z niskim zakresem powtórzeń potrzebowała dwa razy więcej czasu aby zrealizować protokół treningowy. Możemy więc założyć, że w kontekście kształtowania sylwetki, niski zakres powtórzeń nie jest do końca praktyczny, a w celu uzyskania takich samych efektów związanych z przyrostem masy mięśniowej musimy poświęcić znacznie większa ilość czasu w porównaniu z umiarkowaną liczbą powtórzeń.
Wnioski i praktyczne zastosowanie
- Masę mięśniową możemy budować na bardzo szerokim zakresie powtórzeń.
- Wysoka intensywnośc i niski zakres ruchów powodują większe przyrosty siły, natomiast w kontekście kształtowania sylwetki nie są praktyczne.
- Umiarkowany zakres powtórzeń sprzyja większym przyrostom masy mięśniowej, natomiast nie jest tak efektywny w kontekście budowania siły.
- Wysoka intensywność wymaga dłuższej przerwy pomiędzy seriami, a zatem wydłuża całkowity czas trening
Sztuka układania planów treningowych – kliknij, aby dowiedzieć się więcej
