Jak ułożyć efektywny plan treningowy – Wprowadzenie do części 3

Wydaje się oczywiste, że trening siłowy w znaczącym stopniu przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i siły zarówno u kobiet jak i mężczyzn. (1). Większość wykonanych do tej pory badań, rozpatrywało przyrosty masy mięśniowej mierząc grubość mięśni na początku i na końcu protokołu treningowego. Jednakże niewiele publikacji naukowych skupia się na tym, jak przebiega wzrost masy mięśniowej pomiędzy poszczególnymi tygodniami treningu. 

Ideą poniższego badania (2), było przeanalizowanie przyrostów mięśni klatki piersiowej i ramion w poszczególnych etapach protokołu treningowego trwającego 24 tygodnie, składającego się z wyciskania na ławce poziomej.

Jak wyglądało badanie?

W badaniu wzięło udział 7 zdrowych i niewytrenowanych mężczyzn, przydzielonych do nadzorowanego treningu wyciskania na ławce z wolnym ciężarem, 3 dni w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) przez 24 tygodnie.

Szerokość chwytu była ustalona na poziomie dwukrotności szerokości biakromialnej dla każdego z uczestników, a ciężar maksymalny dla wyciskania na ławce poziomej był sprawdzony na tydzień przed rozpoczęciem badania i co 3 tygodnie w trakcie jego realizacji. Powyższa metodyka pozwoliła zwiększać ciężar, względem zachodzących adaptacji każdego z uczestników.

Badani wykonywali 3 serie po 10 powtórzeń, z przerwami trwającymi 2-3 minuty pomiędzy seriami.

Grubość mięśni mierzono za pomocą ultrasonografu w trzech miejscach. Mięśniu dwugłowym ramienia, mięśniu trójgłowym ramienia a także piersiowym większym. Pomiary wykonywano na tydzień przed rozpoczęciem badania, a także w każdy poniedziałek przed rozpoczęciem treningu i 3 dni po jego zakończeniu. Zatem ewentualny stan zapalny, utrzymujący się od 24 do 48 godzin po treningu, nie miał wpływu na wyniki badania.

Wyniki 

Wyniki badania wskazują na to, że przebieg przyrostu mięśni klatki piersiowej i ramion znacząco różni się pomiędzy poszczególnymi tygodniami badania. Jak możemy zauważyć, grubość mięśnia piersiowego zwiększała się przez cały czas trwania badania, podczas gdy mięsień trójgłowy ramienia znacząco zwiększał swój rozmiar tylko do 15-stego tygodnia. Ponadto, jeśli zestawimy procentowe przyrosty masy mięśniowej, to mięsień piersiowy większy zwiększył swoją grubość o 43%, podczas gdy mięsień trójgłowy ramienia tylko o 17%. 

Wnioski

Korzyści wynikające z wyciskania na ławce poziomej na płaszczyźnie rozbudowy ramion są odwrotnie proporcjonalne do stażu treningowego. Zatem im bardziej zaawansowani jesteśmy, tym mniej benefitów będziemy doświadczać z tego ćwiczenia w kontekście rozwoju tricepsów. 

Czego wciąż nie wiadomo?

• Czy powinniśmy uwzględniać objętość z wyciskania na ławce poziomej do treningu tricepsów?
• Jakie jest prawdopodobieństwo, że to triceps będzie czynnikiem limitującym wyciskanie na ławce poziomej?

 

Źródła

1. American College of Sport Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently heatlhy adults: guidance for prescribing exercise
2. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training.