Progresywne przeciążenie

Progresywne przeciążenie to droga, w trakcie której nasze ciało adaptuje się do stresu, któremu jest poddawane. Jeśli chcemy kontynuować proces adaptacji i coraz lepiej radzić sobie ze stresem, to musi on być narastający. Przekładając tą filozofię na trening, jeśli chcemy być coraz więksi, to musimy podnosić coraz większe ciężary. Jednakże sam fakt zwiększania ciężaru nie jest progresywnym przeciążeniem samym w sobie, ponieważ to ilość dostarczanego stresu powoduje ten proces.

Weźmy pod uwagę dwa przykłady. Powiedzmy, że potrzebujesz pewnej ilości stresu aby zauważyć znaczące postępy. Stres w tym wypadku będziemy rozpatrywać poprzez serie robocze, więc możesz wpisać dowolną liczbę. Wyobraźmy sobie scenariusz, w którym wchodzisz w plan treningowy, zakładający o połowę więcej. Prawdopodobnie nie będzie to wystarczająca ilość aby się przetrenować, ale też nie sprawi że postępy będą szybsze. W następstwie robisz więcej aniżeli potrzebujesz chcąc się optymalnie adaptować, ale niewystarczająco dużo aby spowolnić postępy. Ze względu na to, że przekroczyłeś minimalną objętość warunkującą adaptację, z tygodnia na tydzień jesteś w stanie zwiększać ciężar. Jednakże nawet jeśli byś nie zwiększał ciężaru, a wysiłek związany z wykonaniem danego ćwiczenia byłby z tygodnia na tydzień coraz mniejszy, to w dalszym ciągu robiłbyś postępy a tym samym inicjował progresywne przeciążenie.

Rób wystarczająco dużo aby robić postępy, a nie tak dużo, jak to tylko możliwe

Z drugiej strony, jeśli wykonujemy tylko połowę objętości, która jest wymagana do miarodajnych postępów i próbujemy zwiększać ciężar ale nie jesteśmy w stanie, albo robimy to kosztem ilości powtórzeń, jakości ruchu, albo na rzecz coraz większego wysiłku, to nie warunkujemy progresywnego przeciążenia, pomimo zwiększającego się ciężaru. Zatem nie dostarczamy wystarczającej ilości stresu, aby zachodziła adaptacja. 

Wyraźnie widać, że zwiększanie ciężaru nie jest bezpośrednią przyczyną progresywnego przeciążenia, a ilość dostarczanego stresu, którego musi być wystarczająco dużo, aby warunkować adaptację. Ważne, aby zauważyć tę różnicę. Problematyczna jest również zbyt częsta zmiana planów treningowych, ćwiczeń czy po prostu zbyt częsta manipulacja poszczególnymi zmiennymi planu treningowego, bazując na strachu przed brakiem natychmiastowych efektów. Szczególnie w przypadku, w którym błędnie uważamy, że zwiększanie ciężaru jest wyznacznikiem przyrostów masy mięśniowej.

Przyrosty masy mięśniowej wspomagają budowanie siły, ale budowanie siły nie powoduje przyrostów masy mięśniowej. 

Jeśli nie jesteś w stanie zwiększać ciężaru to nie jest powiedziane, że nie robisz postępów. Być może nie dajesz sobie wystarczającej ilości czasu, albo zbyt często zmieniasz ćwiczenia aby zauważyć zachodzące adaptacje. Musimy zrozumieć, że progresywne przeciążenie promuje pewna ilość stresu, którą można uzyskać poprzez odpowiednią kombinację objętości, a także intensywności treningowej, a nie poprzez sam akt zwiększania ciężaru.

Jako początkujący, powinieneś widzieć stosunkowo szybkie postępy i nie będzie to wymagać szczegółowo zaplanowanych działań. Jest to spowodowane niskim poziomem wytrenowania. Wielu początkujących spodziewa się, że efekty będą równie szybkie co na samym początku. Jeśli nie jesteś w stanie zwiększać z tygodnia na tydzień ciężaru, nie wychodź z błędnego założenia, że nie zachodzi adaptacja, może po prostu spodziewasz się jej za szybko.

Wnioski i praktyczne wskazówki

Progresywne przeciążenie nie jest jednoznaczne ze zwiększaniem ciężaru, a z dostarczaniem odpowiedniej ilości stresu, na skutek którego zachodzi adaptacja. Brak możliwości zwiększania ciężaru, nie jest jednoznaczny z brakiem postępów. Zbyt częsta zmiana poszczególnych parametrów planu treningowego, skutecznie utrudnia monitorowanie postępów i zaimplementowanie progresywnego przeciążenia.

Sztuka układania planów treningowych – kliknij, aby dowiedzieć się więcej