Wpływ treningu aerobowego na czczo na skład ciała

Powstało wiele teorii według których trening cardio na pusty żołądek miałby pozwolić na zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej. Niski poziom glikogenu wątrobowego, czy zmiany w poziomach hormonów takich jak insulina, hormon wzrostu czy glukagon, w teorii regulują wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii. Z drugiej strony, późniejsze spożycie posiłków skutkuje odwróceniem sytuacji w późniejszym czasie i może zniwelować teoretyczne efekty.

Jak wyglądało badanie?

Aby wyjaśnić to zagadnienie, autorzy badania zebrali grupę 20 biegających studentek.
Po zmierzeniu składu ciała (BodPod) wszystkich uczestniczek podzielono je na dwie grupy:

• Na czczo (10 os.)
• Po posiłku (10 os.)

Panie z obu grup, 3 razy w tygodniu wykonywały godzinny trening o niskiej intensywności (70 procent tętna maksymalnego) przez 4 tygodnie.
Co istotne, to biorące udział w eksperymencie kobiety, dostały dokładne wytyczne dietetyczne i raportowały codzienne spożycie kaloryczności. Dieta uwzględniała 500 kcal deficytu kalorycznego, spożycie białka było na poziomie 1,8 grama na kilogram masy ciała, 20-25 procent energii pochodziło z tłuszczu, a resztę zapotrzebowania kalorycznego stanowiły węglowodany.
Po okresie zaplanowanych treningów powtórzono pomiary składu ciała.

Wyniki badania

Obie grupy straciły znaczną ilość masy ciała jak i tkanki tłuszczowej.

Jak się jednak okazuje, nie znaleziono statystycznie istotnych różnic pomiędzy obiema grupami, natomiast naukowcy wskazują na minimalne trendy w teoretycznie większej utracie całkowitej masy ciała, w grupie wykonującej ćwiczenia na czczo.
Jeżeli chodzi o spalanie samej tkanki tłuszczowej trend jest już dużo słabszy.

Warto zwrócić uwagę na dane przedstawione na wykresie poniżej.

Jak wspomniano wcześniej, wszystko znajduję się w granicach błędu statystycznego (mała grupa badanych i krótki okres badania), natomiast rozważając wprowadzenie takiego środka w dążeniu do uzyskania idealnej sylwetki trzeba wziąć pod uwagę, że przy treningu na czczo badane traciły również więcej masy mięśniowej, co w większości przypadków nie jest pożądanym zjawiskiem.

Wnioski

• Nie ma istotnych różnic, w wykonywaniu treningu cardio na czczo vs treningu po posiłku.
• Trendy wskazują, że w dłuższym okresie czasu prawdopodobnie trening na czczo pozwoliłby stracić więcej kilogramów masy ciała ale niesie to ze sobą większy spadek masy mięśniowej.
• Wprowadzenie treningu aerobowego na czczo wydaje się w niewielkim stopniu uzasadnione. Można je rozważyć w wyjątkowych sytuacjach. np. ostatnie tygodnie redukcji przed zawodami, przy jednoczesnym nadmiarze masy mięśniowej.

Czego wciąż nie wiadomo?

• Czy wyniki przekładają się na całość populacji (badane to kobiety)?
• Jak trening na czczo wpływa na organizm z dłuższym okresie czasu? Czy wykazane trendy aktualne przy regularnym użyciu tego środka?

Źródła

Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise Brad J. Schoenfeld, Alan A. Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez, J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014