
Wpływ treningu aerobowego na czczo na skład ciała
Czy trening aerobowy na czczo, faktycznie przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej? Dowiedzmy się ile w tym prawdy.
Powstało wiele teorii według których trening cardio na pusty żołądek miałby pozwolić na zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej. Niski poziom glikogenu wątrobowego, czy zmiany w poziomach hormonów takich jak insulina, hormon wzrostu czy glukagon, w teorii regulują wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii. Z drugiej strony, późniejsze spożycie posiłków skutkuje odwróceniem sytuacji w późniejszym czasie i może zniwelować teoretyczne efekty.
Jak wyglądało badanie?
Aby wyjaśnić to zagadnienie, autorzy badania zebrali grupę 20 biegających studentek.
Po zmierzeniu składu ciała (BodPod) wszystkich uczestniczek podzielono je na dwie grupy:
- Na czczo (10 os.)
- Po posiłku (10 os.)
Panie z obu grup, 3 razy w tygodniu wykonywały godzinny trening o niskiej intensywności (70 procent tętna maksymalnego) przez 4 tygodnie.
Co istotne, to biorące udział w eksperymencie kobiety, dostały dokładne wytyczne dietetyczne i raportowały codzienne spożycie kaloryczności. Dieta uwzględniała 500 kcal deficytu kalorycznego, spożycie białka było na poziomie 1,8 grama na kilogram masy ciała, 20-25 procent energii pochodziło z tłuszczu, a resztę zapotrzebowania kalorycznego stanowiły węglowodany.
Po okresie zaplanowanych treningów powtórzono pomiary składu ciała.
Wyniki badania
Obie grupy straciły znaczną ilość masy ciała jak i tkanki tłuszczowej.
Początek treningów | Po zakończeniu treningów | |
Grupa na czczo | średnio 62,4 kg | średnio 60,8 kg |
Grupa po posiłku | średnio 62,0 kg | średnio 61 kg |
Jak się jednak okazuje, nie znaleziono statystycznie istotnych różnic pomiędzy obiema grupami, natomiast naukowcy wskazują na minimalne trendy w teoretycznie większej utracie całkowitej masy ciała, w grupie wykonującej ćwiczenia na czczo.
Jeżeli chodzi o spalanie samej tkanki tłuszczowej trend jest już dużo słabszy.
Warto zwrócić uwagę na dane przedstawione na wykresie poniżej.
Jak wspomniano wcześniej, wszystko znajduję się w granicach błędu statystycznego (mała grupa badanych i krótki okres badania), natomiast rozważając wprowadzenie takiego środka w dążeniu do uzyskania idealnej sylwetki trzeba wziąć pod uwagę, że przy treningu na czczo badane traciły również więcej masy mięśniowej, co w większości przypadków nie jest pożądanym zjawiskiem.
Wnioski
- Nie ma istotnych różnic, w wykonywaniu treningu cardio na czczo vs treningu po posiłku.
- Trendy wskazują, że w dłuższym okresie czasu prawdopodobnie trening na czczo pozwoliłby stracić więcej kilogramów masy ciała ale niesie to ze sobą większy spadek masy mięśniowej.
- Wprowadzenie treningu aerobowego na czczo wydaje się w niewielkim stopniu uzasadnione. Można je rozważyć w wyjątkowych sytuacjach. np. ostatnie tygodnie redukcji przed zawodami, przy jednoczesnym nadmiarze masy mięśniowej.
Czego wciąż nie wiadomo?
- Czy wyniki przekładają się na całość populacji (badane to kobiety)?
- Jak trening na czczo wpływa na organizm z dłuższym okresie czasu? Czy wykazane trendy aktualne przy regularnym użyciu tego środka?
Źródła
Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise Brad J. Schoenfeld, Alan A. Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez, J. Int. Soc. Sports Nutr. 2014