Wyciskanie na skosie. Czy rzeczywiście warto?

Wyciskanie na ławce poziomej jest podstawowym ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej. Jednym z wariantów tego ćwiczenia jest wyciskanie na ławce skośnej głową w górę. Wyniki badań z użyciem elektromiografu wykazały, że w zależności od kąta nachylenia ławki, zmienia się również zaangażowanie poszczególnych części mięśnia piersiowego (1). Z powyższych dowodów została wysunięta hipoteza, że połączenie wyciskania poziomego i wyciskania na skosie głową w górę, zmaksymalizuje adaptację na płaszczyźnie przyrostów masy mięśniowej.

Warto jednak zauważyć, że wiarygodność do przewidywania długoterminowych adaptacji na płaszczyźnie przyrostów masy mięśniowej na podstawie EMG budzi pewien sceptycyzm. Dlatego celem poniższego badania była ocena wpływu wyciskania na ławce poziomej i skośnej, a także kombinacji obu ćwiczeń na wzrost masy mięśniowej u niewytrenowanych młodych mężczyzn.

Jak wyglądało badanie?

W badaniu wzięło udział 72 niewytrenowanych mężczyzn, jednakże protokół treningowy ukończyło wyłącznie 47 (2). W ciągu pierwszych dwóch tygodni, uczestnicy zapoznali się z procedurą badania. Zmierzono ich wzrost i masę ciała, a także grubość przekroju poprzecznego mięśnia piersiowego większego w trzech różnych miejscach (górna, środkowa i dolna część klatki piersiowej). Punkty pomiarowe ustalono na podstawie wcześniejszych badań (3). Zostali również poddani testom na 10 powtórzeń maksymalnych dla wyciskania na ławce poziomej i skośnej.

 Uczestnicy zostali przydzieleni do jednej z trzech grup:

• Wyciskanie na ławce poziomej
• Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę pod kątem 45 stopni
• Wyciskanie na ławce poziomej i skośnej głową w górę pod kątem 45 stopni

Badani wykonywali 1 trening tygodniowo przez osiem tygodni. Każda grupa wykonywała od 4 do 6 serii roboczych w zakresie od 8 do 12 powtórzeń. Jeśli uczestnik był w stanie zrobić więcej, kontynuował do momentu osiągnięcia niepowodzenia. Przerwy pomiędzy seriami trwały 90 sekund, a ciężar był dobierany na podstawie testów wykonanych przed rozpoczęciem badania. Wszystkie ćwiczenia były wykonywane na maszynie Smitha.

Grubość mięśnia piersiowego większego była mierzona na tydzień przed i tydzień po zakończeniu badania. Uczestników poinstruowano, aby trenowali o tej samej porze dnia i nie zmieniali swoich nawyków żywieniowych.

Wyniki

Wyniki wykazały statystycznie istotną różnicę wyłącznie w górnej części mięśnia piersiowego. Zmiana była największą w grupie wykonującej wyciskanie na ławce skośnej głową w górę, w porównaniu do wyciskania na ławce poziomej albo kombinacji tych dwóch ćwiczeń. Nie było istotnej różnicy w tym miejscu pomiędzy grupą wykonującą wyciskanie na ławce poziomej a grupą wykonującą kombinację ćwiczeń. Nie było różnicy pomiędzy grupami na płaszczyźnie zmian w pozostałych punktach pomiarowych.

 

Wnioski i praktycznie zastosowanie w planie treningowym

Wyniki badania wspierają postawioną wcześniej hipotezę. W celu uzyskania maksymalnych przyrostów górnej części klatki piersiowej wydaje się być uzasadnione, aby plan treningowy zawierał również wyciskanie na ławce skośnej głową w górę. Warto zaznaczyć, że było to pierwsze tego typu badanie, porównujące długoterminowe efekty różnych wariantów wyciskania. Warto zatem zachować pewien sceptycyzm. 

1. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles
2. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men
3. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training