Znaczenie i wpływ poszczególnego zakresu powtórzeń na efekty [Badania]
Aktywność

Znaczenie i wpływ poszczególnego zakresu powtórzeń na efekty [Badania]

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak istotny jest zakres ruchów względem złożoności ćwiczenia i dlaczego? Jeśli nie, to skąd masz pewność, że robisz to właściwie?

Porównując serię z umiarkowanym i wysokim zakresem powtórzeń wykonywanych do upadku mięśniowego, możemy się spodziewać przybliżonych przyrostów masy mięśniowej (1). Jednakże duża liczba powtórzeń nie będzie efektywna, jeśli czynnikiem limitującym będzie wydolność tlenowa. Może to mieć miejsce w przypadku ćwiczeń złożonych, wykonywanych na wolnych ciężarach, których wykonywanie na wysokim zakresie może nie być praktyczne.

Jeśli zejdziemy poniżej 6 powtórzeń, będziemy potrzebować więcej serii, aby wygenerować potrzebną objętość treningową. To z kolei przełoży się na większą ilość czasu spędzonego na treningu, ale również większe zmęczenie psychiczne (2).

Biorąc to wszystko pod uwagę możemy założyć, że praktyczny zakres powtórzeń w kontekście kształtowania sylwetki mieści się w przedziale 6-12 ruchów, co nie znaczy że musisz się go sztywno trzymać. Szczególnie ze względu na fakt, że wysoka intensywność przyczynia się do większych przyrostów siły. Chcąc się zatem rozwijać kompleksowo, nie zaniedbujmy pracy w żadnym zakresie powtórzeń i dobierajmy go adekwatnie do złożoności ćwiczeń w planie treningowym.

Wnioski:

  • W celu zmaksymalizowania przyrostów masy mięśniowej zaleca się zróżnicowany zakres powtórzeń, dobrany adekwatnie do ćwiczeń w planie treningowym.
  • W kontekście kształtowania sylwetki, przewagę powinien stanowić umiarkowany zakres ruchów.
  • Ćwiczenia globalne i wielostawowe róbmy w zakresie 1-6, podczas gdy ćwiczenia wykonywane na maszynach i ćwiczenia izolowane w zakresie 6-12.

Sztuka układania planów treningowych – kliknij, aby dowiedzieć się więcej

Bibliografia

  1. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review.
  2. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations.
#czerwteam