Częstotliwość treningów, a hipertrofia włókien mięśniowych

2017-01-30

Częstotliwość treningów, a hipertrofia włókien mięśniowych

Brad Schoenfeld, wraz ze swoimi kolegami, to elita naukowców która obecnie zajmuje się badaniem wszystkich zmiennych, mających wpływ na hipertrofię włókien mięśniowych. W poniższym badaniu, udało im się uzyskać odpowiedź na pytanie, które polaryzuje obecnie środowisko fitness nie tylko w Polsce, tj.:

Jaka częstotliwość treningowa będzie optymalna pod kątem uzyskania maksymalnych przyrostów?

Odpowiedź na to pytanie pomoże nam konstruować lepsze plany treningowe.

Jak wyglądało badanie?

19 młodych trenujących studentów, po wcześniejszych pomiarach siły i grubości poszczególnych grup mięśniowych metodą ultradźwiękową, losowo przydzielono do grup o dwóch różnych ośmiotygodniowych programach treningowych:

trening dzielony – partia mięśniowa trenowana 1 raz w tygodniu,
FBW – partia mięśniowa trenowana 3 razy w tygodniu.

Obydwa plany zakładały taką samą objętość treningową. W oczy rzuca się świetna konstrukcja badania, zbliżająca maksymalnie warunki eksperymentu do tego, jak wykorzystując obie metody, trenują osoby starające się poprawić swoją sylwetkę. Program treningowy nie obejmował pracy wyłącznie nad jednym mięśniem, oraz został przeprowadzony na grupie osób już trenujących, która dodatkowo została przebadana na użycie SAA.

Program treningowy

	Dzień 1.	Dzień 2.	Dzień 3.
SPLIT	Bench press x3 Incline bench press Hammer press x3 Lat pulldown x3 Lat pulldown x3 Seated row x3	Squat x3 Leg press x3 Leg extension x3 Stiff-leg deadlift x3 Hamstrings curl x3 Good morning x3	Shoulder press x2 Shoulder press x2 Upright row x2 Hammer curl x2 Barbell curl x2 Preacher curl x2 Cable pressdown x2 Skull crusher x2 Db extension x2
FBW	Squat x3 Stiff-leg deadlift x3 Bench press x3 Lat pulldown x3 Shoulder press x2 Hammer curl x2 Cable pressdown x2	Leg press x3 Hamstrings curl x3 Incline bench press x3 Lat pulldown x3 Shoulder press x2 Barbell curl x2 Skull crusher x2	Leg extension x3 Good morning x3 Hammer chest press x3 Seated row x3 Upright row x2 Preacher curl x2 Db extension x2

Aby uniknąć możliwego wpływu diety na wyniki badań, wydano zalecenia dietetyczne. Dwukrotnie w czasie trwania badania sprawdzano dokładne dzienniki żywieniowe uczestników. Zabronione było również używanie suplementów innych niż zlecone.

Wyniki badania

Jak widać na poniższym wykresie, większe przyrosty obwodów mięśni zanotowano przy treningu FBW. Ze względu na średni obwód mięśni, takich jak tricepsy czy najszersze grzbietu oraz różnice antropometryczne w badanych grupach, naukowcy uznali za statystycznie istotne wyłącznie zmiany w obwodzie bicepsa. Natomiast nie da się nie zauważyć pozytywnego odchylenia w przyrostach pozostałych z badanych grup mięśniowych na korzyść treningu FBW, co potwierdzają badacze w końcowych wnioskach.

Porównanie trening FBW vs. Split

W czasie eksperymentu, o czym wcześniej nie wspomniałem, badano również 1RM w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej oraz w przysiadzie. Naukowcy uznali, że nie było istotnych statystycznie różnic w przyroście siły pomiędzy grupami, chociaż również można wskazać różnicę na korzyść FBW.

Wnioski

U wytrenowanych mężczyzn trening FBW przynosi lepsze rezultaty, pod kątem przyrostu masy mięśniowej.

Czego wciąż nie wiadomo?

Jaka częstotliwość treningów byłaby najlepsza dla poszczególnych grup mięśniowych?
Czy częstotliwość treningów większa od 3 na tydzień przyniesie lepsze rezultaty?

Źródła

Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men Brad J. Schoenfeld, Nicholas A. Ratamess, Mark D. Peterson, Bret Contreras, And Gul Tiryaki-Sonmez, J. Strength Cond. Res. 2015

Comments

Aleksandra Lenkiewicz

2017-01-30

A jak wpleść FBW do biegania długodystansowego? Bieganie priorytet 3-4 treningi w tygodniu. Dwa razy FBW wystarczy żeby poprawić samopoczucie/sylwetkę/wyniki?
- Artur Krzemień
  
  2017-01-30
  
  Zawsze da to jakiś efekt, natomiast w zasadzie tekst odnosi się do częstotliwości treningu danej partii mięśniowej czyli im częściej będziesz mogła ćwiczyć na siłowni przy zachowaniu tygodniowej objętości (liczba powtórzeń razy ciężar) tym lepiej. Kiedy twoim priorytetem jest bieganie to w zasadzie trening dzielony nie wchodzi w grę ,bo żeby przerobić każdą z partii mięśniowych na osobnym treningu będziesz potrzebowała minimum 2 tygodnie, bodźce będą bardzo odległe od siebie. Jeżeli masz na to czas to wprowadź trening FBW nie łącząc go w jedną sesje treningową z bieganiem. Jeżeli za wiele czasu nie masz to możesz połączyć sesje natomiast wtedy proponuje koniecznie wspomóc się wewnątrz treningową suplementacją węglowodanami o czym zresztą jest tekst na stronie.
  - Aleksandra Lenkiewicz
    
    2017-01-31
    
    DZIĘKI WIELKIE ZA POMOC. 🙂
Damian Murawski

2017-02-02

Krótka piłka, FBW 6x w tyg da się
np A: Przysiad, Wiosło, Dips
B: MC: OHP, Chin Ups ?
Oczywiście zakładając odpowiednie dobranie objętości i intensywności treningowej oraz zadbanie o regenerację?
- Arkadiusz Czerw
  
  2017-02-06
  
  nie widzę przeciwskazań, rozchodzi się głównie o objętość w skali tygodnia
leff

2017-02-02

Jaki rodzaj progresji, powtórzeń itp. będzie najlepszy na hipertrofie/masę, nie zależy mi na silę, bo ona przyjdzie sama z czasem. Wiadomo, że FBW, ale myślałem żeby robić trening w rampie, tylko zastanawiam się nad ilością powtórzeń. Może się mylę i rampa będzie nieodpowiednia pod mój cel? Chcę też spędzać maks godzinę na siłowni.
- leff
  
  2017-02-06
  
  nikt tutaj nie odpowiada? 🙁
  myślałem, że powstanie tu takie konkretne community.
- Arkadiusz Czerw
  
  2017-02-06
  
  głównym parametrem treningowym, determinującym hipertrofię włókien mięśniowych będzie objętość treningowa, a nie metoda progresji, drugi czynnik na którym powinieneś się skupić to intensywność, czyli procent ciężaru maksymalnego, teoretycznie w zakresie 70-80 procent 1RM, odpowiadająca kolejno z reguły zakresom 10-6 powtórzeń, aczkolwiek to też kwestia indywidualna i zależna od proporcji włókien mięśniowych. możesz uwzględnić rampę, albo rozłożyć wszystko na bloki, pozdrowienia
  - leff
    
    2017-02-06
    
    dziękuje serdecznie Arek!
    mój plan daję w załączniku (https://uploads.disquscdn.com/images/ef1072c53902d97e6004ce44f37fe329e6362723808ceca5cb1b476ede9c59df.png ), myślę, że jest całkiem okej pod moje potrzeby, ale chętnie usłyszę od Ciebie czy mam rację.
    
    co do tej intensywności to ma to wyglądać w ten sposób że trzymam ciężar cały czas na 70-80 1RM i zakres 10-6 powtórzeń, czyli przykładowo: mój 1RM to 100 kg na klatkę: czyli daję 70-80 kg i zaczynam od 10 powtórzeń a kończę w momencie kiedy tym samym ciężarem nie dam radę już zrobić 6 powtórzeń?
    
    bo ja sam to miałem zamiaru robić to w ten sposób:
    
    zaczynam od 50% ciężaru, stopniowo zwiększam ciężar (najpierw 10% potem 5%), do momentu w którym nie dam rady wykonać założonej liczby powtórzeń (najpierw 10 powtórzeń, po 3 tyg 8 powtórzeń i tak dalej).
    w pierwszych seriach wykonuje szybkie ruchy, później wolniej co jest naturalne, bo im wyższy ciężar tym ruchy wolniejsze.
    gdy dojde do punktu w którym nie mogę wykonać już założonej liczby powtórzeń, zmniejszam ciężar do 75% i robie aż do upadku, potem jeszcze raz odejmujemy do 50% i znowu do upadku.
    jeśli robie ćwiczenia bez obciążeń (np. dipsy) to daje polowe maks powtórzeń, a później ewentualnie dodaje minimalne obciążaenie )
    1 minuta przerwy między seriami
    
    co masz na myśli pisząc „bloki”? pierwszy raz słyszę ten termin.
    
    PS jesteś moim największym wzorcem jeśli chodzi o sylwetkę, oraz podejście do tego sportu. wkurwia mnie, że nie stać mnie na współpracę z Tobą :/ ale mam całkowitą świadomość tego, że za najlepszych trzeba płacić słono i mam nadzieję, że kiedyś dojdę do tego momentu, że będę mógł nawiązać taką współpracę.
  - SeBaLy Kowalski
    
    2017-12-14
    
    Piszac objetosc masz na mysli tylko seria x ciezar x powtorzenia tak? A jak z intensywnoscia bo duzo sprzecznych badan na ten temat a biorac pod uwage kortyzol to juz w ogole magia 🙂 Jaki przewy miedzy seriami bys polecil na push pull 2x partia na tydzien bo robie na razie 1 minute ale na takie cwiczenia martwy na prostych, wioslowania sztanga,front squady i inne cwiczenia zlozone to nie za malo?
  - SeBaLy Kowalski
    
    2017-12-14
    
    Piszac objetosc masz na mysli tylko seria x ciezar x powtorzenia tak? A jak z intensywnoscia bo duzo sprzecznych badan na ten temat a biorac pod uwage kortyzol to juz w ogole magia 🙂 Jaki przewy miedzy seriami bys polecil na push pull 2x partia na tydzien bo robie na razie 1 minute ale na takie cwiczenia martwy na prostych, wioslowania sztanga,front squady i inne cwiczenia zlozone to nie za malo? U mnie staz ponad 2 lata,trening push pulk 2xpartia w tygodniu. Zakres poworzen 6-8,ilosc seri to 6x w tygodniu na male partie a 12x na duze.
Aleksander Kuker

2017-02-09

Oglądałem Twoje filmiki, a do tego art. przekierował mnie link ze strony na FB znajomego Marcina Gandyki z którym przed laty ćwiczyliśmy na siłce, on młodziutki był, uczył się wszystkiego, jeszcze przed jego startami. Ja teraz 50 lat, reprezentowałem starą szkołę, gdzie liczyła się masa, objętość, a rzeźba była tylko do podkreślenia tej masy. Trudno to nazwać nawet kulturystyką klasyczną, taka prymitywna jej odmiana. Ćwiczyłem intuicyjnie na siłę, nikt nie znał określeń FBW, ale czytając opisy współczesnych metod treningowych muszę stwierdzić, że moda w wyglądzie kulturysty się zmienia, nazewnictwo też, ale zasady-metody treningowe od moich początków z 84 roku się nie zmieniły. Kiedyś było bardziej siermiężnie, topornie i zarazem elitarnie, tylko dla fascynatów. Teraz dostępność do siłowni powoduje, że bardziej u przeciętnego ćwiczącego liczy się ciuch. Kulturystyka zmienia się, jak moda w ubiorze. Pewnie znów wróci kiedyś moda na wielkie gabaryty za którą tęsknię, no bo czyż wielka łapa nie wzbudza na ulicy największego respektu. 🙂 P.S. Całe życie byłem naturalny, 34 lata różnych sportów, kiedyś moja łapa była mniej zalana i 47 cm było, większość musi teraz na to sterydy brać. Sorry za wspominki weterana. Pozdrawiam!
Jaro

2017-02-28

Właśnie, jak to wygląda lepiej w praktyce, rampa czy stały ciężar? Czy może w fazie akumulacji lepiej sprawdza się rampa a już w fazach głównych stały ciężar np. 3s x 5p na 85%
Piotr Wilczek

2017-03-12

A powiedz mi Arku czy to badanie bedzie naprawde wiarygodne? Bo jedna rzecz w nim jest dosc istotna, mianowicie objetosc w skali tyg jest taka sama w treningu split jak i fbw, gdzie nikt w zasadzie tego nie robi, tzn o ile np w treningu fbw na plecy jest np 9 serii w skali tyg, tak w splicie nikt praktycznie nie daje 9 serii, tylko znacznie wiecej skoro cwiczy sie raz w tyg.? Jakie masz zdanie na ten temat?
melo

2017-12-10

A co powiecie o takim planie fbw 4x w tygodniu priorytet na klate i czworoboczny pleców.
Trening A (zakres powtorzen 6-10)
wykrok- 4 serie
plaska wycisk- 4 serie
wiosło sztanga- 4 serie
barki podciąganie sztangi- 3 serie
bik prosta szt- 2 serie
trik franc – 2 serie
Trening B (zakres powtorzen 12-15)
dipy pochylenie na klate- 4 serie
podciąg podchwyt- 3 serie
wiosło wąsko- 2 serie
zolnierski- 3 serie

Pon- trening A
wtor- treningB
środa- wolne
czwartek- trening A
piątek- trening B
sobo- wolnie
niedzie- wolnie

Sorry, the comment form is closed at this time.

Częstotliwość treningów, a hipertrofia włókien mięśniowych

Jak wyglądało badanie?

Program treningowy

Wyniki badania

Wnioski

Czego wciąż nie wiadomo?

Źródła

Comments

Aleksandra Lenkiewicz

Artur Krzemień

Aleksandra Lenkiewicz

Damian Murawski

Arkadiusz Czerw

leff

leff

Arkadiusz Czerw

leff

SeBaLy Kowalski

SeBaLy Kowalski

Aleksander Kuker

Jaro

Piotr Wilczek

melo