30 stycznia 2017

Częstotliwość treningów, a hipertrofia włókien mięśniowych

Prawdopodobnie w dalszym ciągu zastanawiasz się, ile razy w tygodniu powinieneś trenować każdą grupę mięśniową. Na podstawie poniższego badania, postaramy się rozwiać część wątpliwości.

Brad Schoenfeld, wraz ze swoimi kolegami, to elita naukowców która obecnie zajmuje się badaniem wszystkich zmiennych, mających wpływ na hipertrofię włókien mięśniowych. W poniższym badaniu, udało im się uzyskać odpowiedź na pytanie, które polaryzuje obecnie środowisko fitness nie tylko w Polsce, tj.:

Jaka częstotliwość treningowa będzie optymalna pod kątem uzyskania maksymalnych przyrostów?

Odpowiedź na to pytanie pomoże nam konstruować lepsze plany treningowe.

Jak wyglądało badanie?

19 młodych trenujących studentów, po wcześniejszych pomiarach siły i grubości poszczególnych grup mięśniowych metodą ultradźwiękową, losowo przydzielono do grup o dwóch różnych ośmiotygodniowych programach treningowych:

trening dzielony – partia mięśniowa trenowana 1 raz w tygodniu,
FBW – partia mięśniowa trenowana 3 razy w tygodniu.

Obydwa plany zakładały taką samą objętość treningową. W oczy rzuca się świetna konstrukcja badania, zbliżająca maksymalnie warunki eksperymentu do tego, jak wykorzystując obie metody, trenują osoby starające się poprawić swoją sylwetkę. Program treningowy nie obejmował pracy wyłącznie nad jednym mięśniem, oraz został przeprowadzony na grupie osób już trenujących, która dodatkowo została przebadana na użycie SAA.

Program treningowy

	Dzień 1.	Dzień 2.	Dzień 3.
SPLIT	Bench press x3 Incline bench press Hammer press x3 Lat pulldown x3 Lat pulldown x3 Seated row x3	Squat x3 Leg press x3 Leg extension x3 Stiff-leg deadlift x3 Hamstrings curl x3 Good morning x3	Shoulder press x2 Shoulder press x2 Upright row x2 Hammer curl x2 Barbell curl x2 Preacher curl x2 Cable pressdown x2 Skull crusher x2 Db extension x2
FBW	Squat x3 Stiff-leg deadlift x3 Bench press x3 Lat pulldown x3 Shoulder press x2 Hammer curl x2 Cable pressdown x2	Leg press x3 Hamstrings curl x3 Incline bench press x3 Lat pulldown x3 Shoulder press x2 Barbell curl x2 Skull crusher x2	Leg extension x3 Good morning x3 Hammer chest press x3 Seated row x3 Upright row x2 Preacher curl x2 Db extension x2

Aby uniknąć możliwego wpływu diety na wyniki badań, wydano zalecenia dietetyczne. Dwukrotnie w czasie trwania badania sprawdzano dokładne dzienniki żywieniowe uczestników. Zabronione było również używanie suplementów innych niż zlecone.

Wyniki badania

Jak widać na poniższym wykresie, większe przyrosty obwodów mięśni zanotowano przy treningu FBW. Ze względu na średni obwód mięśni, takich jak tricepsy czy najszersze grzbietu oraz różnice antropometryczne w badanych grupach, naukowcy uznali za statystycznie istotne wyłącznie zmiany w obwodzie bicepsa. Natomiast nie da się nie zauważyć pozytywnego odchylenia w przyrostach pozostałych z badanych grup mięśniowych na korzyść treningu FBW, co potwierdzają badacze w końcowych wnioskach.

Porównanie trening FBW vs. Split

W czasie eksperymentu, o czym wcześniej nie wspomniałem, badano również 1RM w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej oraz w przysiadzie. Naukowcy uznali, że nie było istotnych statystycznie różnic w przyroście siły pomiędzy grupami, chociaż również można wskazać różnicę na korzyść FBW.

Wnioski

U wytrenowanych mężczyzn trening FBW przynosi lepsze rezultaty, pod kątem przyrostu masy mięśniowej.

Czego wciąż nie wiadomo?

Jaka częstotliwość treningów byłaby najlepsza dla poszczególnych grup mięśniowych?
Czy częstotliwość treningów większa od 3 na tydzień przyniesie lepsze rezultaty?

Źródła

Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men Brad J. Schoenfeld, Nicholas A. Ratamess, Mark D. Peterson, Bret Contreras, And Gul Tiryaki-Sonmez, J. Strength Cond. Res. 2015

#czerwteam

Arkadiusz Czerw