Częstotliwość treningów, a hipertrofia włókien mięśniowych
Aktywność

Częstotliwość treningów, a hipertrofia włókien mięśniowych

Prawdopodobnie w dalszym ciągu zastanawiasz się, ile razy w tygodniu powinieneś trenować każdą grupę mięśniową. Na podstawie poniższego badania, postaramy się rozwiać część wątpliwości.

Brad Schoenfeld, wraz ze swoimi kolegami, to elita naukowców która obecnie zajmuje się badaniem wszystkich zmiennych, mających wpływ na hipertrofię włókien mięśniowych. W poniższym badaniu, udało im się uzyskać odpowiedź na pytanie, które polaryzuje obecnie środowisko fitness nie tylko w Polsce, tj.:

  • Jaka częstotliwość treningowa będzie optymalna pod kątem uzyskania maksymalnych przyrostów?

Odpowiedź na to pytanie pomoże nam konstruować lepsze plany treningowe.

Jak wyglądało badanie?

19 młodych trenujących studentów, po wcześniejszych pomiarach siły i grubości poszczególnych grup mięśniowych metodą ultradźwiękową, losowo przydzielono do grup o dwóch różnych ośmiotygodniowych programach treningowych:

  • trening dzielony – partia mięśniowa trenowana 1 raz w tygodniu,
  • FBW – partia mięśniowa trenowana 3 razy w tygodniu.

Obydwa plany zakładały taką samą objętość treningową. W oczy rzuca się świetna konstrukcja badania, zbliżająca maksymalnie warunki eksperymentu do tego, jak wykorzystując obie metody, trenują osoby starające się poprawić swoją sylwetkę. Program treningowy nie obejmował pracy wyłącznie nad jednym mięśniem, oraz został przeprowadzony na grupie osób już trenujących, która dodatkowo została przebadana na użycie SAA.

Program treningowy

Dzień 1. Dzień 2. Dzień 3.
SPLIT
  • Bench press x3
  • Incline bench press x3
  • Hammer chest press x3
  • Lat pulldown (wide grip) x3
  • Lat pulldown (close grip) x3
  • Seated row x3
  • Squat x3
  • Leg press x3
  • Leg extension x3
  • Stiff-leg deadlift x3
  • Hamstrings curl  x3
  • Good morning x3
  • Shoulder press x2
  • Hammer shoulder press x2
  • Upright row x2
  • Hammer curl x2
  • Barbell curl x2
  • Preacher curl  x2
  • Cable pushdown x2
  • Skull crusher  x2
  • Dumbbell overhead extension x2
FBW
  • Squat x3
  • Stiff-leg deadlift  x3
  • Bench press x3
  • Lat pulldown (wide grip) x3
  • Shoulder press x2
  • Hammer curl x2
  • Cable pushdown x2
  • Leg press x3
  • Hamstrings curl  x3
  • Incline bench press x3
  • Lat pulldown (close grip) x3
  • Hammer shoulder press x2
  • Barbell curl x2
  • Skull crusher x2
  • Leg extension x3
  • Good morning x3
  • Hammer chest press x3
  • Seated row x3
  • Upright row x2
  • Preacher curl  x2
  • Dumbbell overhead extension x2

Aby uniknąć możliwego wpływu diety na wyniki badań, wydano zalecenia dietetyczne. Dwukrotnie w czasie trwania badania sprawdzano dokładne dzienniki żywieniowe uczestników. Zabronione było również używanie suplementów innych niż zlecone.

Wyniki badania

Jak widać na poniższym wykresie, większe przyrosty obwodów mięśni zanotowano przy treningu FBW. Ze względu na średni obwód mięśni, takich jak tricepsy czy najszersze grzbietu oraz różnice antropometryczne w badanych grupach, naukowcy uznali za statystycznie istotne wyłącznie zmiany w obwodzie bicepsa. Natomiast nie da się nie zauważyć pozytywnego odchylenia w przyrostach pozostałych z badanych grup mięśniowych na korzyść treningu FBW, co potwierdzają badacze w końcowych wnioskach.

Porównanie trening FBW vs. Split

 

W czasie eksperymentu, o czym wcześniej nie wspomniałem, badano również 1RM w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej oraz w przysiadzie. Naukowcy uznali, że nie było istotnych statystycznie różnic w przyroście siły pomiędzy grupami, chociaż również można wskazać różnicę na korzyść FBW.

Wnioski

  • U wytrenowanych mężczyzn trening FBW przynosi lepsze rezultaty, pod kątem przyrostu masy mięśniowej.

Czego wciąż nie wiadomo?

  • Jaka częstotliwość treningów byłaby najlepsza dla poszczególnych grup mięśniowych?
  • Czy częstotliwość treningów większa od 3 na tydzień przyniesie lepsze rezultaty?

Źródła

Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men Brad J. Schoenfeld, Nicholas A. Ratamess, Mark D. Peterson, Bret Contreras, And Gul Tiryaki-Sonmez, J. Strength Cond. Res. 2015

#czerwteam
  • Aleksandra Lenkiewicz

    A jak wpleść FBW do biegania długodystansowego? Bieganie priorytet 3-4 treningi w tygodniu. Dwa razy FBW wystarczy żeby poprawić samopoczucie/sylwetkę/wyniki?

    • Zawsze da to jakiś efekt, natomiast w zasadzie tekst odnosi się do częstotliwości treningu danej partii mięśniowej czyli im częściej będziesz mogła ćwiczyć na siłowni przy zachowaniu tygodniowej objętości (liczba powtórzeń razy ciężar) tym lepiej. Kiedy twoim priorytetem jest bieganie to w zasadzie trening dzielony nie wchodzi w grę ,bo żeby przerobić każdą z partii mięśniowych na osobnym treningu będziesz potrzebowała minimum 2 tygodnie, bodźce będą bardzo odległe od siebie. Jeżeli masz na to czas to wprowadź trening FBW nie łącząc go w jedną sesje treningową z bieganiem. Jeżeli za wiele czasu nie masz to możesz połączyć sesje natomiast wtedy proponuje koniecznie wspomóc się wewnątrz treningową suplementacją węglowodanami o czym zresztą jest tekst na stronie.

      • Aleksandra Lenkiewicz

        DZIĘKI WIELKIE ZA POMOC. 🙂

  • Damian Murawski

    Krótka piłka, FBW 6x w tyg da się
    np A: Przysiad, Wiosło, Dips
    B: MC: OHP, Chin Ups ?
    Oczywiście zakładając odpowiednie dobranie objętości i intensywności treningowej oraz zadbanie o regenerację?

    • Arkadiusz Czerw

      nie widzę przeciwskazań, rozchodzi się głównie o objętość w skali tygodnia

  • leff

    Jaki rodzaj progresji, powtórzeń itp. będzie najlepszy na hipertrofie/masę, nie zależy mi na silę, bo ona przyjdzie sama z czasem. Wiadomo, że FBW, ale myślałem żeby robić trening w rampie, tylko zastanawiam się nad ilością powtórzeń. Może się mylę i rampa będzie nieodpowiednia pod mój cel? Chcę też spędzać maks godzinę na siłowni.

    • Arkadiusz Czerw

      głównym parametrem treningowym, determinującym hipertrofię włókien mięśniowych będzie objętość treningowa, a nie metoda progresji, drugi czynnik na którym powinieneś się skupić to intensywność, czyli procent ciężaru maksymalnego, teoretycznie w zakresie 70-80 procent 1RM, odpowiadająca kolejno z reguły zakresom 10-6 powtórzeń, aczkolwiek to też kwestia indywidualna i zależna od proporcji włókien mięśniowych. możesz uwzględnić rampę, albo rozłożyć wszystko na bloki, pozdrowienia

      • leff

        dziękuje serdecznie Arek!
        mój plan daję w załączniku (https://uploads.disquscdn.com/images/ef1072c53902d97e6004ce44f37fe329e6362723808ceca5cb1b476ede9c59df.png ), myślę, że jest całkiem okej pod moje potrzeby, ale chętnie usłyszę od Ciebie czy mam rację.

        co do tej intensywności to ma to wyglądać w ten sposób że trzymam ciężar cały czas na 70-80 1RM i zakres 10-6 powtórzeń, czyli przykładowo: mój 1RM to 100 kg na klatkę: czyli daję 70-80 kg i zaczynam od 10 powtórzeń a kończę w momencie kiedy tym samym ciężarem nie dam radę już zrobić 6 powtórzeń?

        bo ja sam to miałem zamiaru robić to w ten sposób: ​

        zaczynam od 50% ciężaru, stopniowo zwiększam ciężar (najpierw 10% potem 5%), do momentu w którym nie dam rady wykonać założonej liczby powtórzeń (najpierw 10 powtórzeń, po 3 tyg 8 powtórzeń i tak dalej).
        w pierwszych seriach wykonuje szybkie ruchy, później wolniej co jest naturalne, bo im wyższy ciężar tym ruchy wolniejsze.
        gdy dojde do punktu w którym nie mogę wykonać już założonej liczby powtórzeń, zmniejszam ciężar do 75% i robie aż do upadku, potem jeszcze raz odejmujemy do 50% i znowu do upadku.
        jeśli robie ćwiczenia bez obciążeń (np. dipsy) to daje polowe maks powtórzeń, a później ewentualnie dodaje minimalne obciążaenie )
        1 minuta przerwy między seriami

        co masz na myśli pisząc „bloki”? pierwszy raz słyszę ten termin.

        PS jesteś moim największym wzorcem jeśli chodzi o sylwetkę, oraz podejście do tego sportu. wkurwia mnie, że nie stać mnie na współpracę z Tobą :/ ale mam całkowitą świadomość tego, że za najlepszych trzeba płacić słono i mam nadzieję, że kiedyś dojdę do tego momentu, że będę mógł nawiązać taką współpracę.

      • SeBaLy Kowalski

        Piszac objetosc masz na mysli tylko seria x ciezar x powtorzenia tak? A jak z intensywnoscia bo duzo sprzecznych badan na ten temat a biorac pod uwage kortyzol to juz w ogole magia 🙂 Jaki przewy miedzy seriami bys polecil na push pull 2x partia na tydzien bo robie na razie 1 minute ale na takie cwiczenia martwy na prostych, wioslowania sztanga,front squady i inne cwiczenia zlozone to nie za malo?

      • SeBaLy Kowalski

        Piszac objetosc masz na mysli tylko seria x ciezar x powtorzenia tak? A jak z intensywnoscia bo duzo sprzecznych badan na ten temat a biorac pod uwage kortyzol to juz w ogole magia 🙂 Jaki przewy miedzy seriami bys polecil na push pull 2x partia na tydzien bo robie na razie 1 minute ale na takie cwiczenia martwy na prostych, wioslowania sztanga,front squady i inne cwiczenia zlozone to nie za malo? U mnie staz ponad 2 lata,trening push pulk 2xpartia w tygodniu. Zakres poworzen 6-8,ilosc seri to 6x w tygodniu na male partie a 12x na duze.

  • Jaro

    Właśnie, jak to wygląda lepiej w praktyce, rampa czy stały ciężar? Czy może w fazie akumulacji lepiej sprawdza się rampa a już w fazach głównych stały ciężar np. 3s x 5p na 85%

  • Piotr Wilczek

    A powiedz mi Arku czy to badanie bedzie naprawde wiarygodne? Bo jedna rzecz w nim jest dosc istotna, mianowicie objetosc w skali tyg jest taka sama w treningu split jak i fbw, gdzie nikt w zasadzie tego nie robi, tzn o ile np w treningu fbw na plecy jest np 9 serii w skali tyg, tak w splicie nikt praktycznie nie daje 9 serii, tylko znacznie wiecej skoro cwiczy sie raz w tyg.? Jakie masz zdanie na ten temat?

  • melo

    A co powiecie o takim planie fbw 4x w tygodniu priorytet na klate i czworoboczny pleców.
    Trening A (zakres powtorzen 6-10)
    wykrok- 4 serie
    plaska wycisk- 4 serie
    wiosło sztanga- 4 serie
    barki podciąganie sztangi- 3 serie
    bik prosta szt- 2 serie
    trik franc – 2 serie
    Trening B (zakres powtorzen 12-15)
    dipy pochylenie na klate- 4 serie
    podciąg podchwyt- 3 serie
    wiosło wąsko- 2 serie
    zolnierski- 3 serie

    Pon- trening A
    wtor- treningB
    środa- wolne
    czwartek- trening A
    piątek- trening B
    sobo- wolnie
    niedzie- wolnie