Czy istnieje górna granica objętości treningowej?
Częstotliwość jest narzędziem do zwiększania efektywnej objętości treningowej. Jak powinna więc wyglądać zależność, pomiędzy tymi dwoma parametrami?
W poprzednim artykule poruszyłem kwestię maksymalnej objętości treningowej, z której jesteśmy w stanie się zregenerować. Rozpatrywałem ją w ujęciu tygodniowym, co pokrywa się również z większością publikacji naukowych. Ze względu na fakt, że wiele badań zakłada inną częstotliwość treningową, wyliczenie całkowitej objętości na przestrzeni tygodnia, jest bardziej praktyczne i mniej czasochłonne. Jednakże, czy faktycznie powinniśmy rozpatrywać tą zależność w skali tygodnia, czy może jednak w ujęciu dziennym?
Jeśli zagłębimy się w poszczególne badania dowodzące progu efektywnej objętości treningowej1,2,3 zauważymy, że protokoły zakładają bardzo niską częstotliwość i trening każdej grupy mięśniowej tylko raz w tygodniu. Czy jeśli zwiększylibyśmy częstotliwość, to czy efektywna objętość treningowa rozpatrywana w skali tygodnia nie byłaby wyższa i czy wnioski wyciągnięte z badań byłyby takie same? Czy w takim razie istnieją wystarczające dowody na próg efektywnej objętości, którą możemy wykonać na jednej jednostce treningowej i jak się to przełoży na maksymalną objętość, z której jesteśmy w stanie się zregenerować w ujęciu tygodniowym?
Na podstawie poniższego badania, postaramy się znaleźć odpowiedź na to pytanie. Warto jednak zaznaczyć, że poszczególne prace tego autora zostały wycofane. Niemniej jednak, kontekst się nie zmienia, a te same wnioski możemy wyciągnąć z innych publikacji naukowych, na które również powołuję się w poniższym artykule.
Jak wyglądało badanie?
40 wytrenowanych kobiet z minimum 3-letnim stażem treningowym, zostało losowo przydzielonych do jednej z czterech grup o różnej objętości treningowej. Uczestniczki wykonywały 5, 10, 15 albo 20 serii na poszczególne grupy mięśniowe tygodniowo. Przed i po zakończeniu badania zostały wykonane testy na 10RM dla wyciskania na ławce poziomej, ściągania z góry drążka wyciągu pionowego, wyciskania nogami na suwnicy i martwego ciągu na prostych nogach. Przekrój poprzeczny mięśni dwugłowych i trójgłowych ramienia, piersiowego większego, czworogłowego uda i pośladkowego wielkiego był mierzony na podstawie ultradźwięków przed i po zakończeniu badania. Wszystkie jednostki treningowe były nadzorowane, a każda seria była wykonywana do upadku mięśniowego. Badanie trwało 24 tygodnie, a realizowany protokół treningowy przedstawia poniższa tabela.
| Mondays | Thursdays | Fridays |
|
||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Barbell bench press | Lat pull down | 45° leg press |
|
||||||
| Inclined barbell bench press | Cable row | Barbell squat |
|
||||||
| Military press | Upright barbell row | Stiff-legged deadlift |
|
Wyniki
Porównanie pomiędzy grupami wykazało, że grupa wykonująca 5 serii roboczych nie wykazała statystycznie istotnych różnic pomiędzy grupą wykonującą 10 serii w żadnym z testów na 10RM czy pomiarze grubości mięśni. Jednakże, G20 wykazały istotnie niższe wyniki względem grup G5 i G10 spośród wszystkich pomiarów, a w kilku przypadkach również względem G15.
Wnioski i praktyczne zastosowanie w planie treningowym
Podsumowując, badania wskazują na próg efektywnej objętości treningowej, którą możemy wykonać na jednej jednostce treningowej. Jeśli trenujesz grupę mięśniową raz w tygodniu, to prawdopodobnie nie uzyskasz więcej korzyści, wykonując na nią więcej, niż 10 serii na jednym treningu. Badanie dowodzi również tego, że objętość treningowa może być wystarczająco wysoka, aby warunkować przetrenowanie. Podobne wnioski zauważył Wernbom i współpracownicy w przeglądzie z 2007 roku4.
Na podstawie jednego z poprzednich artykułów, a także kilku innych badań5,6 wiemy, że niezależnie od objętości treningowej, bardziej efektywne będzie rozłożenie jej na dwie jednostki treningowe, aniżeli wykonanie jej na jednym treningu.
Możemy również wysunąć hipotezę, że przy większej częstotliwości, efektywna objętość treningowa rozpatrywana w ujęciu tygodniowym będzie dużo wyższa, niż do tej pory zakładaliśmy.
Ponieważ brak czasu często jest przeszkodą w realizacji popularnych protokołów treningowych, powyższe badanie wspiera programy treningowe, które są mniej czasochłonne, a mogą być równie efektywne.
Źródła
- Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength
- Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less Is More?
- Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women
- The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans
- Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men
- Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men