Czy powinieneś wyciskać z nogami na ławce?

Z poprzedniego artykułu wiemy, że wyciskanie na ławce skośnej głową w górę, na płaszczyźnie rozbudowy mięśni piersiowych może przynieść dodatkowe benefity (1). Czy inne od powszechnie znanych wariantów wyciskania, również mogą zoptymalizować efektywność treningu klatki piersiowej?

Metodyka wyciskania na ławce poziomej z nogami uniesionymi do góry budzi wiele kontrowersji. Nic w tym dziwnego, albowiem argumentacja o charakterze anegdotycznym nie jest dowodem godnym zaufania. Jednakże w świetle dzisiejszej nauki, wiemy już znacznie więcej na ten temat. 

Ideą poniżej przedstawionego badania, było porównanie aktywacji mięśnia piersiowego większego, przedniej części mięśnia naramiennego, mięśnia trójgłowego ramienia, mięśnia prostego brzucha i mięśnia skośnego zewnętrznego przy: 

• Wyciskaniu na ławce poziomej
• Wyciskaniu na ławce poziomej z nogami uniesionymi do góry

Jak wyglądało badanie?

W badaniu wzięło udział 20 młodych i wytrenowanych mężczyzn, z minimum 4-letnim doświadczeniem treningowym. Uczestnicy nie mieli żadnych kontuzji, które mogłyby przeszkadzać w trakcie trwania badania i nie doznali żadnego urazu w ciągu ostatnich 12 miesięcy. 

Na przestrzeni kilku tygodni, badani zostali poproszeni o przybycie do laboratorium 2 razy. Wizyty były oddzielone od siebie minimum 2 dniami, aby uniknąć negatywnego na wyniki badania ewentualnego efektu zmęczenia.

Za pierwszym razem, każdy z badanych został poddany próbie wyciskania na ławce poziomej na 1 powtórzenie maksymalne (1RM), podczas gdy za drugim razem uczestnicy zostali poddani badaniom EMG dla dwóch różnych wariantów wyciskania. Uczestników poproszono, aby nie wykonywali żadnego treningu na 48 godzin przed przystąpieniem do protokołu treningowego. 

Po umieszczeniu elektrod na wybranych grupach mięśniowych, dla każdego wariantu wyciskania uczestnicy wykonali 8 powtórzeń na intensywności równej 60% ciężaru maksymalnego w tempie 2 sekund ruchu koncentrycznego i 2 sekund ruchu ekscentrycznego. Szerokość chwytu była ustalona na poziomie 150% szerokości biakromialnej, a ramiona odwiedzione o 45 stopni względem ciała.

Wyniki

Głównym odkryciem tego badania była znacznie większa aktywacja elektromiograficzna wszystkich testowanych grup mięśniowych w przypadku wyciskania na ławce z nogami uniesionymi do góry. 

Zanim przejdziemy do wniosków, pozwolę sobie zwrócić uwagę na pewne kwestie, które nie zostały poruszone przez autorów badania. Wyciskanie z nogami uniesionymi do góry, zmniejszy bezwzględny ciężar z którym będziemy w stanie wykonać to ćwiczenie, jednakże zmniejszy również napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W świetle powyższych argumentów, korzyści wynikające z takiej metodyki mogą czerpać również osoby po kontuzjach, którym z oczywistych względów może nie zależeć na wynikach maksymalnych. 

Warto zauważyć, że wariant z nogami uniesionymi do góry, zwiększy również zakres ruchu dla mięśni piersiowych, który jest niezwykle istotny w kontekście promowania adaptacji na płaszczyźnie przyrostów masy mięśniowej (3).

Daleko mi do stwierdzenia, że wyciskanie z nogami uniesionymi do góry jest lepszym wariantem wyciskania, jednakże w pewnych okolicznościach, warto rozważyć powyższą metodykę. 

Czego nie wiemy ? 

• Ciężar użyty w badaniu stanowił tylko 60% ciężaru maksymalnego uczestników. Nie wiemy natomiast, czy różnice byłyby zauważalne w przypadku większej intensywności. 
• Jednym z ograniczeń może być również z góry narzucone tempo wykonywanego ćwiczenia. W przypadku maksymalnej dobrowolnej prędkości ruchu, wyniki mogłyby wyglądać zupełnie inaczej. 

Wnioski

Wyciskanie na ławce z aktywnym zgięciem biodra i kolana zwiększa aktywację mięśnia piersiowego a także mięśni pomocniczych w porównaniu do wyciskania z nogami położonymi na ziemi. 

Bibliografia

1. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men
2. Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion
3. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.