Jak długo biegać, żeby efektywnie spalać tkankę tłuszczową?
Aktywność

Jak długo biegać, żeby efektywnie spalać tkankę tłuszczową?

Jak każda metoda treningowa, trening aerobowy to narzędzie którym możemy, ale nie musimy się posługiwać. Jak zaplanować trening, żeby nie działał na naszą niekorzyść, a pomógł nam w zrealizowaniu celu?

Naukowcy z Uniwersytetu w Kopenhadze postanowili sprawdzić, czy większa ilość treningu aerobowego, będzie przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej. W tym celu postanowili zbadać, jak różna ilość treningu wpłynie na poniższe czynniki:

  • NEAT (poza treningowa aktywność fizyczna),
  • apetyt przy diecie niekontrolowanej,
  • apetyt przy diecie wysokowęglowodanowej,
  • apetyt przy diecie wysokotłuszczowej,

Rezultaty pomogą nam dobrać odpowiedni czas treningu.

Jak wyglądało badanie?

Sześćdziesięciu otyłych, ale zdrowych mężczyzn podzielono na 3 grupy:

  • kontrolną – która kontynuowała dotychczasowy styl życia
  • średnią – spalającą dziennie 300 kcal na treningu aerobowym, 30 min.
  • wysoką – spalającą dziennie 600 kcal na treningu aerobowym, 60 min.

Wstępnie zmierzono masę i procentowy skład ciała oraz nawyki żywieniowe, aby porównać je ze spontaniczną konsumpcją po 13 tygodniach programu treningowego.
Dodatkowo uczeni postanowili zbadać, czy zmiany w proporcjach makroskładników, będą odgrywały rolę w kaloryczności spontanicznie spożywanych posiłków, zarówno przed jak i po programie treningowym.

Wyniki badania

Zmiany w składzie ciała po interwencji - spalanie tkanki tłuszczowej

Jak widać na powyższym wykresie, obie grupy po 13 tygodniach programu treningowego straciły podobną ilość kilogramów, ale w grupie średniej, gdzie treningi trwały dwa razy krócej, udało się zrzucić więcej kilogramów tkanki tłuszczowej. Jednocześnie spowodowało to mniejszy przyrost beztłuszczowej masy ciała.

Jak to możliwe, że w grupie wysokiej, w której wydatek kaloryczny na treningu był większy, spaliła mniejszą ilość tkanki tłuszczowej, niż w grupie średniej?

Są trzy możliwe wytłumaczenia:

  1. Jedli mniej (ćwiczenia mniej wpływały na zwiększenie ich apetytu);
  2. Byli bardziej aktywni poza treningiem (większe NEAT od grupy wysokiej);
  3. Trening wpłynął na spowolnienie metabolizmu spoczynkowego (BMR) w grupie wysokiej.

Pozostałe wyniki dadzą odpowiedź, w jakim stopniu powyższe czynniki miały udział w spadkach tkanki tłuszczowej.

W związku ze zwiększeniem się beztłuszczowej masy ciała w grupie wysokiej, zwiększyła się również podstawowa przemiana materii. W związku z tym wciąż nie wiemy skąd takie różnice.

Przyjrzyjmy się analizie diety obu grup w różnych momentach całego eksperymentu.
Uczestnicy w trakcie badania, nie mieli narzuconego programu dietetycznego, natomiast do zbadania wpływu treningu na ich apetyt używano zarówno ankiet, jak i dokładnie rejestrowanych dni wysokotłuszczowych (4 dni) i wysokowęglowodanowych (4 dni). Wszystkie te metody zastosowano zarówno przed, jak i po zakończeniu przez uczestników programu treningowego. Oto wyniki:

Kaloryczność diet jako wskaźnik apetytu

Jak widać na wykresie, trening w nieznacznym stopniu wpłynął na apetyt uczestników badania, natomiast wbrew obiegowym opiniom, to dieta wysokowęglowodanowa wykazała lepszy wpływ na kontrolowanie apetytu (prawdopodobnie ze względu na wpływ węglowodanów na wydzielanie leptyny).

Skoro nie można wytłumaczyć różnic w spadku masy ciała, pomiędzy grupami ze wzmożonym spożyciem kaloryczności, ani obniżoną przemianą materii , to jedynym wytłumaczeniem pozostaje aktywność poza treningowa, tzw. NEAT. Jest to bardzo trudne do zmierzenia, ponieważ badani musieliby przez cały czas trwania eksperymentu przebywać w komorze kalorymetrycznej, natomiast badacze podjęli próbę zmierzenia tej składowej metabolizmu przy użyciu akcelerometru.

Mimo że nie jest to dokładna metoda, wyniki grupy średniej zaskakują. Aktywność spontaniczna NEAT w tej grupie była o 37 procent wyższa od grupy kontrolnej i wysokiej.

Wnioski

  • Zbyt duże obciążenie treningowe jest podświadomie kompensowane przez nasz organizm poprzez obniżenie NEAT.
  • Aby lepiej kontrolować spadek masy ciała w okresie deficytu kalorycznego, zasadne wydaje się używanie tzw. trackerów aktywności np. fitbit.

Czego wciąż nie wiadomo?

  • Czy większe znaczenie ma długość jednostki treningowej, czy całkowita objętość tygodniowa?
  • Czy treningi siłowe podobnie wpłyną na wydatek energetyczny?

Źródła:

Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise – a randomized controlled trial in overweight sedentary males Mads Rosenkilde, Pernille Auerbach, Michala Holm Reichkendler, Thorkil Ploug, Bente Merete Stallknecht, Anders Sjodin, Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 2012

#czerwteam
  • Aleksandra Lenkiewicz

    Super tekst!

  • Piotrek Tomeczek. (Piotr Tomec

    Zajebiście napisane 🙂