Jak ułożyć efektywny plan treningowy – Część 2
Aktywność

Jak ułożyć efektywny plan treningowy – Część 2

Jakie warunki powinna spełniać seria, żeby była efektywna i warunkowała przyrosty masy mięśniowej?

Na podstawie pierwszej części artykułu dowiedzieliśmy się, że niezależnie od naszego poziomu wytrenowania, a także w celu zoptymalizowania efektywności naszych planów treningowych, powinniśmy zaczynać od 10 zestawów roboczych na każdą grupę mięśniową w skali tygodnia. Wiemy również, że najlepiej rozłożyć tą objętość na minimum dwie jednostki treningowe. Na podstawie przeglądu badań1, który dzisiaj przedstawię, postaramy się zdefiniować serie robocze, a także dowiemy się, jakie warunki powinny spełniać, żebyśmy na tej podstawie mogli liczyć objętość treningową.

Nie wszystko co zrobimy treningu, przełoży się na przyrosty masy mięśniowej. Jako przykład, posłużę się wynikami zmodyfikowanego niemieckiego programu szkoleniowego2, gdzie grupa wykonująca dwa razy mniejszą objętość treningową, miała takie same efekty, co grupa realizująca kompletny protokół. Czy w takim wypadku tonaż treningowy, a więc suma wykonanej pracy na treningu, jest miarodajną metodą liczenia objętości i czy możemy to robić w sposób bardziej praktyczny? Poniżej przedstawię wyniki przeglądu, które dostarczą nam odpowiedzi na to pytanie.

Jak wyglądały badania?

Do przeglądu1 zostało zakwalifikowanych 14 badań, w których uczestniczyło łącznie 354 mężczyzn i 7 kobiet, w przedziale od 19 do 34 lat. Każde z poszczególnych badań, musiało trwać nie krócej niż 6 tygodni, a każdy z badanych musiał mieć minimum rok stażu treningowego. Z 14 badań zawartych w przeglądzie, 6 publikacji rozpatrywało liczenie objętości treningowej, na podstawie ilości wykonanych zestawów na grupę mięśniową, przy zróżnicowanej ilości powtórzeń i takiej samej częstotliwości. na potrzeby tego artykułu, zbiorę informację wyłącznie kilku z nich, co pozwoli Wam w łatwy sposób zrozumieć wnioski, które wyciągnęli autorzy przeglądu.

Autor Czas trwania Grupa Serie Zakres p. Wyniki
Schoenfeld, 20153 6 1 3 8-12 Bez znaczącej różnicy pomiędzy grupami.
6 2 3 25-35
Morton, 20164 12 1 3 10 Bez znaczącej różnicy pomiędzy grupami.
12 2 3 20
Au, 20175 12 1 3 20-25 Bez znaczącej różnicy pomiędzy grupami.
12 2 3 8-12

Powyższy przegląd, dostarcza nam dowodów na to, że liczenie objętości treningowej na podstawie ilości zestawów roboczych, może być miarodajną i praktyczną metodą, w celu programowania planów treningowych, ukierunkowanych pod przyrosty masy mięśniowej. Jednakże, aby seria była efektywna i żebyśmy mogli ją zakwalifikować do tych, które będą warunkowały adaptację, autorzy zasugerowali dwa warunki. Pierwszym z nich jest skala RPE (Rating of perceived exertion), która nie powinna być niższa niż 7. W praktyce będzie to seria, w której nie mamy więcej, niż trzech powtórzeń w zapasie. Finalnie i między innymi na podstawie powyższych badań, autorzy zasugerowali, że liczenie objętości treningowej, poprzez ilość zestawów będzie efektywne, jeśli seria nie będzie zakładać mniej niż 6 powtórzeń, co między innymi, można wywnioskować z tabeli u góry.

Z innych publikacji6 wiemy, że im dalej od upadku mięśniowego, tym ciężej nam szczegółowo ustalić, ile powtórzeń jesteśmy w stanie zrobić. Czy w takim wypadku, warto wykonywać każdą serię do załamania mięśniowego? Prawdopodobnie nie, ponieważ będzie się to wiązać z większa ilością czasu, który będziemy musieli przeznaczyć na regenerację, co może się przełożyć na efektywność następnej jednostki treningowej7,8, tak więc w celu zoptymalizowania efektywności naszego planu treningowego, możemy brać pod uwagę serie, w których nie osiągniemy upadku, ale wystarczająco się do niego zbliżymy (≥7RPE).

Czy w takim razie serie, zakładające mniej niż 6 powtórzeń, nie będą efektywne w kontekście budowania masy mięśniowej? na to pytanie również znamy odpowiedź i w celu lepszego zrozumienia tematu, przytoczę kolejne badania, które również zakwalifikowały się do przeglądu.

Jak wyglądały badania?

Pierwszym z nich było badanie9 Klepma z 2016. W badaniu wzięły udział dwie grupy, pierwsza wykonywała trening w zakresie 2-6 powtórzeń, natomiast druga grupa w zakresie 8-12. tonaż treningowy był zrównany, natomiast grupa pierwsza, musiała wykonać 24 serie w skali tygodnia, aby zrównać objętość treningową względem grupy drugiej, która wykonała ich tylko 13. Przyrosty masy mięśniowej, mierzone na podstawie przekroju poprzecznego mięśnia piersiowego i mięśnia czworogłowego uda były takie same w obu grupach.

W drugim badaniu10, autorstwa Schoenfelda z 2014 roku, pierwsza grupa wykonywała trening w zakresie 7×3, natomiast druga grupa 3×10, trzy razy w tygodniu. Tonaż treningowy pomiędzy grupami również był zrównany, a przyrosty masy mięśniowej były przybliżone. Jak w przypadku Klempa, badanie trwało 8 tygodni.

Wnioski i praktyczne zastosowanie w planie treningowym

Na podstawie powyższego przeglądu, autorzy założyli, że liczenie objętości treningowej rozpatrywanej poprzez serie robocze, może być miarodajne i efektywne. Zaznaczyli również, że seria w takim wypadku, powinna spełniać dwa warunki:

  • Zakładać minimum 6 powtórzeń
  • Skala RPE, nie powinna być niższa niż 7 (maksymalnie 3 powtórzenia w zapasie)

Jeśli chcemy pracować na większej intensywności, a tym samym na mniejszym zakresie powtórzeń, powinniśmy pamiętać, żeby zrównać tonaż treningowy, poprzez zwiększenie ilości zestawów na daną grupę mięśniową, w dalszym ciągu pamiętając o skali RPE, która wydaje się tu być kluczowym czynnikiem, warunkującym większe napięcie mechaniczne, a tym samym przyrosty masy mięśniowej.

  1. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review.
  2. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength.
  3. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
  4. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.
  5. Arterial Stiffness Is Reduced Regardless of Resistance Training Load in Young Men.
  6. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training
  7. Time Course of Recovery From Resistance Exercise With Different Set Configurations.
  8. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure.
  9. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations.
  10. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
#czerwteam
  • Przemysław Skwierczyński

    kiedy część trzecia ? 🙂