Jak ułożyć efektywny plan treningowy – Część 3

W kontekście uzyskania adaptacji na płaszczyźnie przyrostów masy mięśniowej, grupa mięśniowa na którą chcemy aby dane ćwiczenie było ukierunkowane, powinna być czynnikiem je limitującym. Czynnik limitujący, to pierwszy element wykonywanego ćwiczenia, który ogranicza możliwość jego dalszego wykonania.

W kontekście ćwiczeń złożonych, pomocnicze grupy mięśniowe również będą pewnym stopniu stymulowane, natomiast nie zawsze będzie to bodziec wystarczający do uzyskania adaptacji na płaszczyźnie przyrostów masy mięśniowej. W przypadku poprzedniego badania, mięśnie trójgłowe ramion nie były stymulowane wyciskaniem na ławce poziomej w takim stopniu, co mięśnie piersiowe. Oczywiście adaptacja zachodzi, natomiast tylko do pewnego momentu.

Drugi problem dotyczy innej płaszczyzny. Otóż większość badań mierzy przyrosty masy mięśniowej w jednym miejscu. Problem może stanowić fakt, że występują regionalne przyrosty masy mięśniowej, a ich wzrost nie musi przebiegać równomiernie na całej długości poszczególnych grup mięśniowych. (1,2). Istnieją jednoznaczne dowody na to, że ćwiczenia jedno i wielostawowe mogą przyczyniać się do wzrostu mięśnia w różnych jego obszarach (3,4).

Wakahara i współpracownicy wykazali (5), że wzrost przekroju poprzecznego mięśnia trójgłowego ramienia w jego dystalnej części był mniejszy niż w części przyśrodkowej i proksymalnej po 12 tygodniach wyciskania francuskiego. W kolejnym badaniu, ta sama grupa zaobserwowała mniejszy wzrost przekroju poprzecznego mięśnia trójgłowego w części proksymalnej w porównaniu do głowy bocznej i dystalnej po wykonaniu ćwiczenia wielostawowego (wyciskania hantli) (6).

Z kolei w badaniu Lucasa Brandao (7), porównano efekty wykonywania ćwiczeń jedno i wielostawowych, a także ich kombinacji na płaszczyźnie przerostu mięśnia piersiowego większego, a także poszczególnych głów mięśnia trójgłowego ramienia.

Jak wyglądało badanie?

W badaniu wzięło udział 43 niewytrenowanych mężczyzn, losowo przydzielonych do jednego z czterech protokołów treningowych: wyciskanie sztangi na ławce poziomej + wyciskanie francuskie, wyciskanie francuskie + wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie francuskie.

Aby spełnić warunki włączenia, uczestnicy nie mogli stosować suplementów diety w trakcie badania, a także stosować wcześniej żadnych środków anabolicznych. Badanych poinstruowano, aby utrzymywali swoje nawyki żywieniowe i regularnie pytano ich o ewentualne zmiany w diecie, które mogłyby potencjalnie wpłynąć na wyniki.

Szerokość chwytu dla wyciskania na ławce poziomej była ustalona na poziomie dwukrotności szerokości biakromialnej dla każdego z uczestników a więc analogicznie do poprzednio recenzowanego badania.

Badani trenowali 2 razy w tygodniu, przez 10 tygodniu, zachowując minimum 48 godzin przerwy pomiędzy treningami. Wszystkie ćwiczenia były wykonywane na intensywności równej 80% ciężaru maksymalnego do upadku mięśniowego, z przerwami trwającymi 3 minuty pomiędzy seriami.

Wyniki wykazały istotnie większe przyrosty mięśnia piersiowego większego dla wszystkich grup, z wyjątkiem grupy wykonującej wyłącznie wyciskanie francuskie, a także istotnie większe przyrosty mięśnia trójgłowego ramienia dla wszystkich grup, z wyjątkiem grupy wykonującej wyłącznie wyciskanie na ławce poziomej.

Szczegółowa analiza poszczególnych obszarów mięśnia trójgłowego ramienia wykazała znacznie większy wzrost przekroju poprzecznego głowy bocznej dla wszystkich grup, poza grupą wykonującą wyłącznie wyciskanie francuskie, a także znaczący wzrost głowy długiej dla wszystkich grup, poza grupą wykonującą wyłącznie wyciskanie na ławce poziomej.

Zatem mamy dowód na to, że ćwiczenia wielostawowe nie są w stanie zaangażować głowy długiej mięśnia trójgłowego ramienia, która stanowi jego większą powierzchnię, a wnioski z poprzedniego badania wskazują na to, że zauważalne efekty na płaszczyźnie rozbudowy mięśni ramion z ćwiczeń wielostawowych są obserwowane wyłącznie do pewnego momentu.

Wnioski

Grupa mięśniowa, która jest czynnikiem limitującym dane ćwiczenie, doświadczy również największej stymulacji. 

Nie wszystkie ćwiczenia w takim samym stopniu stymulują mięśnie do wzrostu, nawet jeśli wymagają one zaangażowania tych samych grup mięśniowych.

Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia nie jest wystarczająco stymulowana w trakcie ćwiczeń złożonych, więc w zamyśle maksymalnej rozbudowy tej grupy mięśniowej, plan treningowy powinien zakładać również ćwiczenia izolowane.

Bibliografia

1. Resistance training does not induce uniform adaptations to quadriceps.
2. Strength training’s chronic effects on muscle architecture parameters of different arm sites.
3. Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women.
4. Human quadriceps cross-sectional area, torque and neural activation during 6 months strength training.
5. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training.
6. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session. Med Sci Sports Exerc.
7. Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations.