Trening mięśni naramiennych : które ćwiczenia wybrać?

W swoich poprzednich artykułach kilkukrotnie powoływałem się na dane dotyczące elektromiografii. Zaznaczyłem również, że budzą one pewien sceptycyzm w kontekście przewidywania adaptacji na płaszczyźnie przyrostów masy mięśniowej. Jednakże w przypadku, w którym nie dysponujemy badaniami podłużnymi, porównującymi efektywność poszczególnych ćwiczeń, może to być pewien punkt odniesienia. Zamiast skupiać się na spekulacjach i ograniczeniach, przejdźmy w końcu do faktów.

Jaki wpływ na aktywację poszczególnych części mięśnia naramiennego mają różne ćwiczenia?

Wykonane dotychczas badania, wykazały większą aktywację bocznej części mięśnia naramiennego w trakcie wykonywania wznosów bocznych zarówno z wolnym ciężarem jak i linką wyciągu dolnego w porównaniu do wyciskania nad głowę (1), podczas gdy aktywacja tylnej części mięśnia naramiennego była znacząco wyższa w przypadku odwróconych rozpiętek na maszynie, niż w przypadku przyciągania na wyciągu poziomym, czy ściągania z góry (1,2). Nie zauważono natomiast różnicy w aktywacji przedniej części mięśnia naramiennego dla wyciskania na barki na maszynie smitha i wyciskania na ławce poziomej.

W najnowszym badaniu o podobnej tematyce, sprawdzano zaangażowanie zarówno przedniej, środkowej jak i tylnej części mięśnia naramiennego w takich ćwiczeniach jak (3) :

• Wyciskanie na ławce poziomej
• Rozpiętki z hantlami
• Wyciskanie na barki
• Wznosy boczne

Jak wyglądało badanie?

W badaniu wzięło udział 13 uczestników. Każdy z uczestników regularnie wykonywał wszystkie z testowanych ćwiczeń w swoich planach treningowych, a warunkiem włączenia uczestnika do badania był brak jakichkolwiek urazów stawów i mięśni, które mogłyby mieć negatywny wpływ na całkowite bądź częściowe wykonywanie ruchów (3). Podczas treningu monitorowano technikę wykonywanych ćwiczeń i przerywano jego wykonanie w momencie, w którym technika zaczęła odbiegać od wcześniej ustalonej normy. 

Uczestników poinstruowano, aby nie wykonywali intensywnych ćwiczeń na 48 godzin przed badaniem, unikali alkoholu i nie spożywali kofeiny. Uczestnicy wykonali 12 powtórzeń każdego ćwiczenia na intensywności równej 60% CM (ciężaru maksymalnego), aby zebrać dane dotyczące aktywności mięśni (sEMG). Skontrolowana została również prędkość wykonywania ćwiczenia w tempie 2010.

Po zakończeniu testów, uczestnicy wykonali maksymalny dobrowolny skurcz izometryczny (MVIC) we wszystkich ćwiczeniach. Badani wykonali 3 serie 5-sekundowych skurczów, wykonując 30-sto sekundowe przerwy pomiędzy seriami. Wartość przypisana do normalizacji była najwyższą wartością znalezioną podczas maksymalnego dobrowolnego skurczu izometrycznego (MVCI) dla każdego mięśnia analizowanego spośród wszystkich czterech ćwiczeń.

Wyniki

W przypadku aktywacji mięśnia naramiennego przedniego, zaobserwowano największe różnice pomiędzy wyciskaniem na barki a rozpiętkami z hantlami (14,5%), na korzyść wyciskania na barki, niewiele mniejszą różnicę zauważono pomiędzy wyciskaniem na barki a wyciskaniem na ławce poziomej (11,9), a także wyciskaniem na barki i wznosami bocznymi (12,1%). Nie stwierdzono natomiast istotnej różnicy pomiędzy wyciskaniem na ławce poziomej a rozpiętkami z hantlami (2,6%), wyciskaniem na ławce poziomej a wznosami bocznymi (0,2%), a także wznosami bocznymi i rozpiętkami z hantlami (2,4%)

Dla aktywacji bocznej części mięśnia naramiennego, największe różnice zaobserwowano pomiędzy wznosami bocznymi a rozpiętkami z hantlami (26,9%), na korzyść wznosów bocznych, wznosami bocznymi i wyciskaniem na ławce poziomej (25,3%), wyciskaniem na barki a rozpiętkami z hantlami (24,5%), a także wyciskaniem na barki i rozpiętkami z hantlami (22,9). Nie stwierdzono natomiast istotnej różnicy pomiędzy wznosami bocznymi a wyciskaniem na barki (1,6%), a także wyciskaniem na ławce poziomej a rozpiętkami z hantlami (2,4%).

W przypadku tylnego aktonu mięśnia naramiennego zaobserwowano istotne różnice pomiędzy wznosami bocznymi a rozpiętkami z hantlami (21,5%), na korzyść wznosów bocznych, wznosami bocznymi a wyciskaniem na ławce poziomej (20,5%), wznosami bocznymi a wyciskaniem na barki (12,6%), wyciskaniem na barki a rozpiętkami z hantlami (8,9%), a także wyciskaniem na barki a wyciskaniem na ławce poziomej (7,9%). Nie stwierdzono natomiast istotnej różnicy pomiędzy wyciskaniem na ławce poziomej a rozpiętkami z hantlami (1,0%).

Dla przedniej części mięśnia naramiennego, największą aktywację zaobserwowano przy wyciskaniu na barki (33%), wyciskaniu na ławce poziomej (21,4%), wznosach bocznych (21,2%) i rozpiętkach z hantlami (18,8%).

W przypadku bocznej części mięśnia naramiennego badanie wykazało największą aktywację kolejno dla wznosów bocznych (30,3%), wyciskania na barki (27,9%), wyciskania sztangi na ławce poziomej (5%) i rozpiętek z hantlami (3,4%). Pomimo faktu, że jest to główny odwodziciel stawu ramiennego, to podobną aktywację uzyskano zarówno przy wyciskaniu na barki jak i wznosach bocznych.

Jeśli chodzi o tylną część mięśnia naramiennego, największą aktywację uzyskano w przypadku wznosy bocznych (24%), wyciskaniu na barki (11,4%), wyciskaniu na ławce poziomej (3,5%) i rozpiętkach z hantlami (2,5%). Wyniki badania wykazały zatem istotną różnicę na korzyść wznosów bocznych w porównaniu z wyciskaniem na ławce poziomej, rozpiętkami z hantlami i wyciskaniem na barki. Dodatkowo stwierdzono istotną różnicę na korzyść wyciskania na barki w stosunku do wyciskania na ławce poziomej i rozpiętek z hantlami. Zaangażowanie tylnej części mięśnia naramiennego w przypadku wznosów bocznych można wytłumaczyć funkcją stabilizującą podczas odwodzenia stawu ramiennego (1).

We wcześniejszych badaniach używano bardziej celowanych ćwiczeń na tylną część mięśnia naramiennego (1), jednakże w tym badaniu nie zostały one uwzględnione w protokole treningowym. Niemniej, w badaniu Bottona i współpracowników (1), zaobserwowano większą aktywację tylnej części mięśnia naramiennego w przypadku wykonywania odwrotnych rozpiętek na maszynie w porównaniu do wznosów bocznych.

Wnioski i praktyczne zastosowanie w planie treningowymi: 

Głównym wnioskiem tego badania jest fakt, że wyciskanie na barki, a także wznosy boczne wykazały większą aktywację przedniej, bocznej a także tylnej części mięśni naramiennych względem wyciskania na ławce poziomej i rozpiętek z hantlami. 

W świetle dostępnych dowodów naukowych, a także serią artykułów dotyczących czynnika limitującego, liczenie objętości z wyciskania na ławce poziomej a także rozpiętek do treningu mięśni naramiennych wydaje się być praktyką nie do końca zrozumiałą. 

Jeśli zależy nam na optymalnej stymulacji każdego regionu mięśni naramiennych, wydaje się uzasadnione, aby w planie treningowym znalazły się ćwiczenia typu wyciskanie nad głowę i odwodzenie do boku.

Sztuka układania planów treningowych – kliknij aby dowiedzieć się więcej

Bibliografia

1. Botton C, Wilhelm E, Ughini C, Pinto R, Lima C. Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises. Med Sport. 2013;17:67–71
2. Franke Rde A, Botton CE, Rodrigues R, Pinto RS, Lima CS. Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Jul-Aug;55(7-8):714-21. Epub 2014 Jun 20.
3. Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, et al. Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. J Hum Kinet. 2020;75:5-14. Published 2020 Oct 31.