Węglowodany, a efektywność treningu
Szukając sposobu na poprawę wyników, sprawdzamy wiele drogich suplementów, które z różnym efektem spełniają nasze wymagania. Wróćmy do podstaw i skupmy się na tym co skuteczne, tanie i bezpieczne, a od niedawna ma również poparcie w nauce.
Przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu spożywania węglowodanów w czasie wysiłku o charakterze wytrzymałościowym. Badania wykazały, że spożywanie a nawet samo płukanie ust napojami węglowodanowymi, powoduje znaczną poprawę wyników sportowców. Można zatem podejrzewać, że podobne mechanizmy zachodzą przy wysiłku o charakterze beztlenowym. Jednak zagadnienie to nie było poddawane wnikliwym badaniom. Dopiero w listopadzie 2016 roku, naukowcy postanowili sprawdzić czy faktycznie tak jest.
Jak wyglądało badanie?
Siedmiu wysportowanych mężczyzn, trenujących regularnie 3-4 razy w tygodniu od ponad roku, wykonujących ćwiczenia poprawnie pod względem technicznym, zostało poddanych sześciu sesjom treningowym, które trwały średnio 70 minut i były oddalone od siebie od 7 do 10 dni.
Na pierwszym treningu dokonano pomiarów antropometrycznych i określono 1RM. Następny polegał na zapoznaniu się z planem, a na czterech pozostałych realizowano protokół treningowy, podając cztery rodzaje napojów wewnątrz treningowych, tj.:
- napój kontrolny: BCAA + elektrolity,
- napój kontrolny + 15 gramów węglowodanów
- napój kontrolny + 30 gramów węglowodanów
- napój kontrolny + 60 gramów węglowodanów
Protokół treningowy został zaprojektowany w taki sposób, żeby jak najlepiej oddawał realia codziennego treningu. Na początku każdego treningu podawano badanym do spożycia napój węglowodanowy, a następnie powtarzano procedurę. W ciągu całego treningu podano napój 5 razy w odstępach czasowych co 15 min.
Wyniki badania
Tak jak zakładano, spożywanie węglowodanów zwiększyło ilość wykonywanych powtórzeń.
Tabela poniżej obrazuje poprawę wyników w ćwiczeniach, w których badani wykonywali trening do upadku.
| bez węglowodanów | 15 gramów węglowodanów |
30 gramów węglowodanów |
60 gramów węglowodanów |
|
| Dumbbell bench press | 9,7 | 12,4 | 11,7 | 11,7 |
| Bend over row | 16,6 | 17,7 | 17,6 | 15,3 |
| Dumbell biceps curl | 12,3 | 12,7 | 14,3 | 11,6 |
| Dumbbell overhead triceps extension | 13,7 | 14,7 | 14 | 13,6 |
Tabela 1. Średnia liczba powtórzeń w ostatniej serii poszczególnych ćwiczeń do upadku mięśniowego.
Wyraźnie widać, że spożycie węglowodanów w trakcie treningu pozwala poprawić wyniki w wielu ćwiczeniach. Naukowcy za najbardziej znaczące z punktu widzenia statystycznego, uznali przede wszystkim wyniki w Dumbell Bench Press, przy suplementacji 15 gramów węglowodanów na godzinę. Natomiast w każdym z ćwiczeń, nawet przy minimalnej dawce węglowodanów, uzyskiwano większą ilość powtórzeń.
Nie znaleziono logicznego wytłumaczenia, dlaczego różne dawki węglowodanów tak różnie wpływały na wyniki. Jedyne co mogło mieć wpływ na rozbieżności w wynikach badań, to kolejność wykonywanych ćwiczeń. trening trwał około 70 min, a pierwsze spożycie napoju węglowodanowego następowało tuż przed rozpoczęciem treningu. Możliwe więc, że na końcowym etapie glukoza zdążyła trafić już do krwiobiegu (częściowe wstrzymanie glikogenolizy).
Co ciekawe, sportowcy wytrzymałościowi uzyskiwali poprawę wyników, już po przepłukaniu ust napojem z zawartością węglowodanów – zjawisko carbohydrate sensing. W przypadku treningu oporowego mogły działać podobne mechanizmy. Warto wspomnieć, że zjawisko to nie występuje przy płukaniu ust lub piciu napojów słodzonych sztucznymi słodzikami.
W treningu szybkościowym, znacznie lepsze rezultaty uzyskiwano przy dużych dawkach węglowodanów.
Wnioski
- Wewnątrz treningowe spożycie węglowodanów podnosi możliwości wysiłkowe.
- Uśredniając, dawka 20 gramów węglowodanów na godzinę, w formie 500 ml napoju spożywana w trakcie treningu, wydaje się być optymalna dla zwiększania możliwości wysiłkowych.
Czego wciąż nie wiadomo?
- Czemu zawdzięczamy ergogeniczne efekty węglowodanów spożytych w trakcie treningów?
- Jakie formy i rozłożenie węglowodanów w okresie około treningowym będzie optymalne?
- Czy za poprawę wyników na początkowym etapie treningu odpowiada zjawisko Carbohydrate Sensing?
Źródła
Na podstawie
Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance. Ben M. Krings, Jaden A. Roundtree, Matthew J. McAllister, Patrick M. Cummings, Timothy J. Peterson, Brent J. Fountain, John Eric W. Smith, J Int Soc Sports Nutr. 2016.
Inne referencje
The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Cermak NM, van Loon LJ Sports Med. 2013.
Carbohydrate Mouth Rinsing Enhances High Intensity Time Trial Performance Following Prolonged Cycling. Luden ND, Saunders MJ, D’Lugos AC, Pataky MW, Baur DA, Vining CB, Schroer AB, Nutrients. 2016.