Img 3543

Węglowodany, a efektywność treningu

Przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu spożywania węglowodanów w czasie wysiłku o charakterze wytrzymałościowym. Badania wykazały, że spożywanie a nawet samo płukanie ust napojami węglowodanowymi, powoduje znaczną poprawę wyników sportowców. Można zatem podejrzewać, że podobne mechanizmy zachodzą przy wysiłku o charakterze beztlenowym. Jednak zagadnienie to nie było poddawane wnikliwym badaniom. Dopiero w listopadzie 2016 roku, naukowcy postanowili sprawdzić czy faktycznie tak jest.

Jak wyglądało badanie?

Siedmiu wysportowanych mężczyzn, trenujących regularnie 3-4 razy w tygodniu od ponad roku, wykonujących ćwiczenia poprawnie pod względem technicznym, zostało poddanych sześciu sesjom treningowym, które trwały średnio 70 minut i były oddalone od siebie od 7 do 10 dni.

Na pierwszym treningu dokonano pomiarów antropometrycznych i określono 1RM. Następny polegał na zapoznaniu się z planem, a na czterech pozostałych realizowano protokół treningowy, podając cztery rodzaje napojów wewnątrz treningowych, tj.:

  • napój kontrolny: BCAA + elektrolity,
  • napój kontrolny + 15 gramów węglowodanów
  • napój kontrolny + 30 gramów węglowodanów
  • napój kontrolny + 60 gramów węglowodanów

Zawodnik spożywający napój węglowodanowy

Protokół treningowy został zaprojektowany w taki sposób, żeby jak najlepiej oddawał realia codziennego treningu. Na początku każdego treningu podawano badanym do spożycia napój węglowodanowy, a następnie powtarzano procedurę. W ciągu całego treningu podano napój 5 razy w odstępach czasowych co 15 min.

Wyniki badania

Tak jak zakładano, spożywanie węglowodanów zwiększyło ilość wykonywanych powtórzeń.
Tabela poniżej obrazuje poprawę wyników w ćwiczeniach, w których badani wykonywali trening do upadku.

bez węglowodanów15 gramów
węglowodanów
30 gramów
węglowodanów
60 gramów
węglowodanów
Dumbbell bench press9,712,411,711,7
Bend over row16,617,717,615,3
Dumbell biceps curl12,312,714,311,6
Dumbbell overhead triceps extension13,714,71413,6

Tabela 1. Średnia liczba powtórzeń w ostatniej serii poszczególnych ćwiczeń do upadku mięśniowego.

Wyraźnie widać, że spożycie węglowodanów w trakcie treningu pozwala poprawić wyniki w wielu ćwiczeniach. Naukowcy za najbardziej znaczące z punktu widzenia statystycznego, uznali przede wszystkim wyniki w Dumbell Bench Press, przy suplementacji 15 gramów węglowodanów na godzinę. Natomiast w każdym z ćwiczeń, nawet przy minimalnej dawce węglowodanów, uzyskiwano większą ilość powtórzeń.

Nie znaleziono logicznego wytłumaczenia, dlaczego różne dawki węglowodanów tak różnie wpływały na wyniki. Jedyne co mogło mieć wpływ na rozbieżności w wynikach badań, to kolejność wykonywanych ćwiczeń. trening trwał około 70 min, a pierwsze spożycie napoju węglowodanowego następowało tuż przed rozpoczęciem treningu. Możliwe więc, że na końcowym etapie glukoza zdążyła trafić już do krwiobiegu (częściowe wstrzymanie glikogenolizy).

Co ciekawe, sportowcy wytrzymałościowi uzyskiwali poprawę wyników, już po przepłukaniu ust napojem z zawartością węglowodanów – zjawisko carbohydrate sensing. W przypadku treningu oporowego mogły działać podobne mechanizmy. Warto wspomnieć, że zjawisko to nie występuje przy płukaniu ust lub piciu napojów słodzonych sztucznymi słodzikami.

W treningu szybkościowym, znacznie lepsze rezultaty uzyskiwano przy dużych dawkach węglowodanów.

Wnioski

  • Wewnątrz treningowe spożycie węglowodanów podnosi możliwości wysiłkowe.
  • Uśredniając, dawka 20 gramów węglowodanów na godzinę, w formie 500 ml napoju spożywana w trakcie treningu, wydaje się być optymalna dla zwiększania możliwości wysiłkowych.

Czego wciąż nie wiadomo?

  • Czemu zawdzięczamy ergogeniczne efekty węglowodanów spożytych w trakcie treningów?
  • Jakie formy i rozłożenie węglowodanów w okresie około treningowym będzie optymalne?
  • Czy za poprawę wyników na początkowym etapie treningu odpowiada zjawisko Carbohydrate Sensing?

Źródła

Na podstawie

Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance. Ben M. Krings, Jaden A. Roundtree, Matthew J. McAllister, Patrick M. Cummings, Timothy J. Peterson, Brent J. Fountain, John Eric W. Smith, J Int Soc Sports Nutr. 2016.

Inne referencje

The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Cermak NM, van Loon LJ Sports Med. 2013.

Carbohydrate Mouth Rinsing Enhances High Intensity Time Trial Performance Following Prolonged Cycling. Luden ND, Saunders MJ, D’Lugos AC, Pataky MW, Baur DA, Vining CB, Schroer AB, Nutrients. 2016.

Comments
  • Życzliwy
    reply
    Życzliwy
    2017-01-30

    1.25 g L-Leucine, 0.625 g L-Isoleucine, 0.625 g L-Valine,2 g L-Taurine, 1 g L-Citrulline- grupa bez węglowodanów z BCAA jw. nie zaszalała. BCAA podczas treningu zbędne. Kolejna oszczędność dla kieszeni.

    • Artur Krzemień
      reply
      Artur Krzemień
      2017-01-30

      Na podstawie tego badania nie wiadomo jaki wpływ ma BCAA, natomiast nie widziałem przy żadnym z supli takiego natychmiastowego zwiększenia performance jak przy węglach.

      • Życzliwy
        reply
        Życzliwy
        2017-01-31

        Wolalbym zobaczyc porownanie weglowodany kontra tluszcze.
        Np egzogenne wolne kwasy tluszczowe WKT lub acetooctan: β-hydroksymaślan 2:1.Bialka i wolne aminokwasy zgodnie z fizjologia i biochemia sa malo wydajnym zrodlem energii.

        https://naforum.zapodaj.net/c021de5fa281.jpg.html

        • Artur Krzemień
          reply
          Artur Krzemień
          2017-02-01

          Są takie badania. MCT nie koniecznie sa ergogenikiem. Jeżeli chodzi o performance węgle wygrywaja za każdym razem.

          • Życzliwy
            Życzliwy
            2017-02-01

            Nie mowisz o egzogennych TG medium-chain triacylglycerols (MCT)
            tylko o egzogennych,wyodrebnionych z TG i podanych doustnie WKT free fatty acid medium chain. Podrzuc jak mozesz opracowania do tych drugich.
            Co do acetoctanu masz namiary na podawanie go podczas wysilku? Fakt na szczurach i ze sportem ma malo wspolnego, ale prace nad tego typu zwiazkami w sporcie sa w powijakach-chyba.
            http://m.jbc.org/content/291/5/2181.full

    • Arkadiusz Czerw
      reply
      Arkadiusz Czerw
      2017-01-31

      Jeśli rozpatrujemy suplementowanie aminokwasów w kontekście tego badania, to faktycznie nie sądzę żeby przyczyniły się do wyniku, natomiast kompletnie bym ich nie dyskwalifikował

  • Amadeusz Dziemianko
    reply
    Amadeusz Dziemianko
    2017-02-21

    Jest jakaś różnica pomiędzy spożywanymi węglowodanami podczas treningu ? Czy równie dobrze mogę nasypać cukru trzcinowy czy tam nalać miodu do wody i zabrać na trening ?

    • Artur Krzemień
      reply
      Artur Krzemień
      2017-02-21

      Jeżeli chodzi o zwiększeni performancu na skutek carbohydrate sensing to nie ma, ale jeżeli chodzi o resynteze glikogenu to najlepiej sprawdza się połączenie glukozy i fruktozy w proporcji 2:1. Dlatego jednak postawiłbym na taką mieszankę.

ADD COMMENT