Wpływ częstotliwości posiłków na wrażliwość leucynową

W poprzednim artykule odnośnie częstotliwości spożywania białka udowodniliśmy, że uzyskamy dużo większe przyrosty, jeżeli udział białka w posiłkach będzie równo rozłożony w ciągu dnia, co oznacza, że diety typu IF nie są optymalne pod kątem budowanie masy mięśniowej. Czy to znaczy że pójście w skrajność, czyli maksymalne zwiększenie liczby posiłków będzie dla nas jeszcze bardziej korzystne? Poniższe badanie pozwoli nam po części odpowiedzieć na to pytanie.

Jak wyglądało badanie?

6-ciu zdrowych i dorosłych ludzi, po wstępnym okresie spożywania szczegółowo rozpisanej i kontrolowanej diety, zostało zamkniętych w warunkach klinicznych. Przez całą dobę kontynuowali oni spożywanie posiłków wg. wcześniej przyjętego schematu. Dodatkowo kontrolowano wiele markerów krwi i wydychanego powietrza, celem określenia poziomu utleniania leucyny. Diety które spożywali badani zawierały około 80 mg leucyny na kilogram masy ciała każdego z uczestników.

Badania różniły się wyłącznie schematem rozłożenia posiłków:

• Badanie pierwsze – 12 posiłków – od godziny 6:00 do 18:00 (co godzinę)
• Badanie drugie – 3 posiłki – o godzinie 6:00, 12:00 i 18:00 (co 6 godzin)

Wyniki

W żadnym z badań nie odnotowano różnic w poziomie utleniania leucyny pomiędzy porą spożywania posiłków, natomiast porównując wyniki obu doświadczeń, okazało się że w drugim badaniu poziom spalania leucyny był o 18 procent mniejszy, co oznacza że białko było w dużo mniejszym stopniu marnowane na zapewnienie potrzeb energetycznych.

Bilans leucyny w ciągu dnia w przypadku pierwszego badania był neutralny. Natomiast w przypadku badania drugiego był zdecydowanie dodatni.

Utlenianie leucyny po posiłkach rosło poprzez 2-3 godziny, po czym odpadała aby po 6 godzinach od posiłku wrócić do wartości bazowej, co może oznaczać, że po czasie 2-3 godzin mięśnie zwiększają wykorzystanie aminokwasów do budowy.

Wnioski

• Zbyt częste posiłki prowadzą do większego zużywania białka w celach energetycznych.
• Wyniki mogą świadczyć o istnieniu wrażliwości leucynowej komórek mięśniowych.
• Minimalny odstęp pomiędzy posiłkami powinien wynosić 3 godziny.
• Pomimo tego, że diety typu IF cechują się małą liczbą posiłków to odstępy czasowe pomiędzy posiłkami na takich dietach są niemal identyczne jak w badaniu pierwszym i będzie to mniej korzystne.
• Dobowy bilans leucyny jest mocno powiązany z bilansem azotowym, więc mniejsza liczba posiłków prowadzi do dodatniego bilansu azotowego niezbędnego do budowy mięśni.

Czego wciąż nie wiadomo?

• Jaka minimalna ilość posiłków zapewni nam dodatni bilans azotowy i jednocześnie pozwoli nam za każdym razem aktywować kinaze mTOR (syntezę białek mięśniowych) przy równo rozłożonych posiłkach?

Podsumowanie

Powoli zbliżamy się do odpowiedzi na temat tego, jaka jest najbardziej optymalna ilość posiłków dla osoby zajmującej się kształtowaniem sylwetki.

W związku z tym, że w badaniu (3) naukowcy określili optymalną ilość białka w posiłku dla maksymalnej stymulacji syntezy protein jako wartość 0,4 g/kg masy ciała na posiłek, na pewno nie możemy zejść poniżej tej wartości. Przeciętne rekomendowane spożycie białka to od 2 do 2,4 g/kg masy ciała. Co oznacza, że (2/0,4 = 5 lub 2,4/0,4 = 6) najlepiej by było zjadać od 5 do 6-ciu posiłków dziennie w zależności od podaży białka na naszej diecie. Patrząc na dane z opisanego powyżej badania możemy dodatkowo uściślić, że minimalny czas który powinien upłynąć pomiędzy posiłkami to 3 godziny. W zależności od tego, ile czasu przeznaczamy na sen, nasza aktywna część doby może się wahać od 12 do 16 godzin co będzie determinowało liczbę posiłków. Warto wziąć pod uwagę okres okołotreningowy i zagwarantować, że wybrana przez nas liczba posiłków pozwoli nam przyjść na treningi odpowiednio naładowanym i znajdzie się również miejsce na posiłek potreningowy. Uwzględniając te wszystkie czynniki możemy uznać, że optymalna liczba posiłków waha się pomiędzy 4 a 6. Wybierając liczbę z tego przedziału, weźmy pod uwagę czy będziemy w stanie się jej trzymać w dłuższej perspektywie czasu.

Źródła

1. The 24-h kinetics of leucine oxidation in healthy adults receiving a generous leucine intake via three dicrete meals Antoine E El-Khoury, Melchor Sanchez, Naomi K Fukagawa, Ray E Gleason. Journal of Clinical Nutrition.2015.
2. Validation of tracer-balance concept with reference to leucine: 24-h intravenous traces studies w l-leucine and urea Antoine E El-Khoury, Melchor Sanchez, Naomi K Fukagawa, Ray E Gleason. Journal of Clinical Nutrition.2015.
3. Layman D. K., Anthony T. G., Rasmussen B. B., Adams S. H., Lynch C. J., Brinkworth G. D., et al. . (2015). Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. Am. J. Clin. Nutr. 101, 1330–1338.